美腿如何練
一、怎麼瘦腿最快
1.抬腿運動
做力量訓練時,利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動,所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉羣。
這一訓練將會鍛鍊你的大腿,尤其是腿部內側肌肉。
側卧在地上,雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適,那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個大號健身球並藉助臀部的力量慢慢向上推,然後再讓球慢慢回到起始的位置,然後重複剛才的過程。
完成三組這樣的訓練,每組15次。
2. 雙臂側舉深蹲
着名健身教練David Kirsch,JaCKie Warner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時,請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。
兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側。
慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力範圍內你應該能看到手中的啞鈴。
收回動作,身體直立,回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓練,每組15次。
3. 普拉提側抬腿
這個練習可能會使你想起80年代Jane Fonda的健身視頻,但幾十年來,它一直都是普拉提的一個重要動作。
因為這個動作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛鍊到所有的大腿內側肌肉。
雖然動作簡單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。
4. 滑翔機側弓步
這個練習主要作用於腿和臀部,當你來回滑動你的腿時,你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛鍊。
你需要一個像theValslide這樣的光盤,但是如果你沒有,就用一個塑料容器的'蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試着完成這個動作吧。
身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個動作時,始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝並下蹲,將右腳滑行到一側。然後當你緩慢將腿伸直後,將右腳收回。做此動作時,身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。
完成三組這樣的訓練,每邊腿10次。
5.槓鈴側蹲弓步屈膝
槓鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉,而屈膝則可以鍛鍊你的臀部。
左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側蹲,然後將左手向右腳方向伸展,儘可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。
迅速從屈膝禮姿勢回到槓鈴側蹲。
同一側做15次後換另外一邊,總共完成三組該動作訓練。
二、瘦腿瑜伽 性感美腿練出來
半蓮花脊柱扭轉式
做法:
1、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。
3、吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
三角轉動式
做法:
1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
注:兩側保持的時間應一致。
貓弓背式
做法:
1、跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。
2、 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3、吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
4、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重複做5~10次,放鬆休息。
三、o型腿怎麼矯正 筆直大長腿這樣練出來
仔細分析 O型腿,和其他的體型問題一樣,很多情況下依舊是由於肌力不平衡導致的。其中不少人是由於長期的不正常坐姿等,導致臀中肌和梨狀肌僵硬收縮,而大腿內側肌羣鬆弛無力,最後內外一拉拽,漸漸形成了O腿。
這一點對於經常久坐不動的白領女性更重要,如果長時間採用不正確的坐姿,除了臀中肌僵硬導致O型腿外,還會導致坐骨神經痛等一系列問題,這個我們以後會慢慢再介紹的。
非病理性的O型腿,目前非手術的矯正方法,除了一些矯正器械外,很多就是採用平衡身體肌力,恢復膝關節內外側的穩定結構,從而達到改善 O 型腿的目的。
目標肌羣:大腿內側肌羣
動作描述
1. 坐在臀腿訓練機上,大腿內側貼擋板,調整阻力重量,雙手扶住把手,背部貼緊靠背;
2. 兩腿用力向內側合攏,至擋板相互接觸,感受大腿內側發力,堅持 2-3 秒;
兩腿用力向內側合攏,至擋板相互接觸,感受大腿內側發力,堅持 2-3 秒
3. 緩慢控制恢復初始位置,重複。
動作要點
1. 腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾側屈助力;
2. 動作過程保持用力均勻可控,不要用爆發力做這個動作;
3. 雙腿外展打開後不要停頓太久, 最好立即開始併攏雙腿,進行下次動作。
四、簡單易做的矯正的好方法
1、調整走姿
O型腿的人走路多為外八字,即行走的時候,雙足尖向外分,在行走的時候,腿部會向外用力,膝關節受到向外分的力,久而久之,站立的時候膝關節就會無法併攏,變成O型腿。所以要先調整走姿,學會重心放腿內側。良好的走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方,雙臂放鬆在身體兩側自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。
剛開始調整時可能覺得很彆扭,有種不會走路的感覺,時間長了就自然了。
2、一有空就記得做夾緊動作
無論是等公車,還是辦公室裏、看電視時,都要時時記得伸直雙腿用力夾緊雙膝,一天3-5次,每次15分鐘左右。這樣不僅能矯正腿型,時間長了,還有瘦腿的功效,特別是瘦大腿哦。
結語:上面小編為大家推薦的一些瘦腿的方法大家都記住了嗎?如果你是想要瘦腿的美眉就一定要試試哦!還有小編為大家推薦的一些瘦腿瑜伽,大家也可以試試哦!