倒走鍛鍊的注意事項詳解

一般而言，倒走有三種基本姿勢，分別適用於不同的練習者。雙手叉腰式容易掌握身體重心，安全性高，適合高齡、多病和初學者；動肩擺臂甩手式可使全身得到運動，適合較熟練者；曲肘握拳式可以減少行進中的阻力，適用於訓練有素的倒跑者。習慣後，幾種姿式也可以交替使用。

在鍛鍊時，倒走對腳的動作要求較高。應先用右腳或左腳向後退，腳尖先着地，腳後跟後着地。頻繁的腳尖活動會刺激腳上的經絡、穴位和各部的反射區，同時也能不停地變換關節角度，增加韌帶強度，活動肌肉羣。其次，倒走時要着意放鬆腰部，使它始終保持直而不僵、活而不歪的平衡狀態。同時，肩、臂、肘、手要與腿腳的節奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿後退時，右臂向後擺，右腿後退時，左臂向後擺，手臂的擺幅應在45度左右。倒走過程中，還應頭正、頸直，保持挺胸、平視的姿態，頭的轉動次數不宜太多，應少於腳後退次數，避免頻率過快產生頭暈。

對初學者來説，倒走有幾種簡單步法值得參考。一是常步，即倒走的平常步，是倒走最基本的步法；二是擰步，也稱辮子步，倒走時右腳向左，左腳向右；三是尖步，即用腳尖、腳掌倒走。這是一種很好的步法，因為它能長時間地反覆刺激腳上的經脈和穴位，但難度也相對較高，需要有很強的'耐力和平衡力。

倒着走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背痠痛之苦。

另外，後退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛鍊。因後退走腳尖是虛着地，主要靠踝關節和足跟骨用力，又使這些相應部位的機能得到了鍛鍊。

不過，倒着走並非想走就走，它還有不少注意事項。首先要有參照物，初練者身體先向前傾，走路時腿自然下落，要先用腳趾着地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡，這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

在人多車多的地方、低窪不平的路上也不宜行走，以免摔倒及發生事故。在公園或樹林進行鍛鍊，一定注意周圍的樹、石頭，以免跌倒或撞傷。

朝前走練屈肌，倒着走練伸肌

從運動訓練學角度來看，倒走和正常行走有着截然不同的鍛鍊效果。我們朝前走的時候，以使身體向前屈曲的肌肉羣用力為主，包括腹部肌羣、髂腰肌、股四頭肌等；而使身體後伸的肌肉羣，包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，只起到平衡和維持姿勢的效果。朝前走時間長了，屈肌羣得到的鍛鍊多於伸肌羣，就容易出現腰背痛、臀部酸、大腿後側肌肉痠痛等症狀，進一步加重就會變成腰肌勞損。

倒走的時候，剛好相反，身體略向後仰，骨盆向後略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉羣成為對抗平衡的肌羣。這樣一來，身體背側主管後伸的肌肉羣得到鍛鍊，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

倒走要保護足、膝、頸

但是，從運動醫學的視角來看，倒走比正向行走難度明顯加大，進行倒走練習時需要注意一些問題，以防出現意外。

從步態上來説，我們正常行走的時候，足跟先着地，然後過渡到足底、前足，最後足趾抬離地面。而倒走的時候，向後邁步，足趾先接觸地面，然後前足着地支撐，接着過渡到足底、足跟，最後足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的衝擊較大，因此對於足部第一跖趾關節有炎症和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

從行走時膝關節的形態來看，正常行走時，膝關節保持略微屈曲的狀態，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關節受到的衝擊得到了緩衝。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向後邁步時，膝關節常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關節產生的衝擊較大。對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友，會加重膝關節疼痛。

從身體平衡能力來説，倒走是一種異常狀態的運動，需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人，由於倒走時看不到後方的路，沒有視覺的支持，更容易出現身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉過大，還有可能誘發頸椎病，出現脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛鍊法流行於中老年健身愛好者中，中老年人反應不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進行倒走鍛鍊的時候，先做好熱身，把膝關節、踝關節和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環境；行走的時候雙手先從後方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之後再改為雙臂自然擺動；最好採用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。