快步走健身的正確方法及標準

快步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。但是，對於快步走，掌握正確方式很重要。下面一起了瞭解快步走的正確打開方式吧!

　　1、上半身

首先，運動者需要抬頭挺胸，兩隻眼睛直視正前方。在快走的時候，肩膀需要打開來，並讓雙臂自然的下垂，這樣對舒展上身有一定的幫助效果，也能夠使雙臂呈現放鬆的情況。其次，在手臂擺動的時候要彎成90度前後的擺動，並且要緊貼在人的身體兩側。手的姿勢可以相對自然一些，但是手臂千萬不可以進行左右擺動。

　　2、下半身

其次，下半身必須要收腹，這樣可以讓運動者感覺到更穩和更高以及更直，同時這個方法也能夠將肚子上的肉變得更緊緻。而且在快走的過程中需要依靠臀部來帶動行走，並不是大腿，所以一定要臀部自然的鬆弛。尤其是小步快速的行走過程中，一定要自然一些。因為快走不但能夠消耗人體的脂肪，還能夠令臀部變得更加翹和有彈性。

除此之外，快走減肥的正確方法還需要注意運動者的呼吸和心率，雖然説有可能會出現呼吸急促的情況，但是一定保持勻速的進行，就算是心跳會加快，也要儘量使它保持在一個穩定又有規律的水平，這樣才能夠達到更好的鍛鍊效果。

快步走運動看起來簡單，但也有一定的技術要領。掌握要領，才能收到鍛鍊的效果。

1.三點一線

三點一線標準 “三點”，指耳朵上峯位置點、肩峯位置點和股骨大轉子凸起點;“一線”，是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態。

2.百會上引

標準 百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態。

3.步幅標準

快步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現痠疼的感覺，也容易使小腿變粗;過大對膝關節的衝擊較大，易造成運動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試着計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

4.彎臂擺手標準

在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在快步走運動中，一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液迴流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。

5.身體扭動標準

大多數朋友快步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的`動作。其實，對於“將軍肚”或是想減肥的朋友來説，身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛鍊效果。

6.速度標準

根據每個人的身體狀況，快步走要保持一定的速度，這也是不同於日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達到健身目標。

這個速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步;中速，每分鐘約90到120步;快速，每分鐘約120到140步;極速，每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標準，對健身有着重大意義。

7.前蹬後落標準

大家都知道，快步走應讓腳後跟先着地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳後跟先着地不意味着讓腳後跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行，前腳着地的瞬間，後腳尖要同時蹬出。

這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是後腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，後腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

8.時間標準

安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛鍊，才能取得良好效果。快步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛鍊時間，並一口氣走下來，儘量不要走走停停。

堅守這八大標準，你就已經是一名合格的快步走愛好者了。雖然快步走運動相比跑步、打球等更温和、安全一些，但還是有幾點要注意：

一、要時刻掌握自己的身體狀況，任何運動，都對身體狀況有一定要求，特別是對心肺功能的要求，還有各種慢性病患者快步走時要注意防護，避免發生意外。

二、運動場地要注意選擇視野開闊、空氣流通並且清新、安全的場所，儘量避免在人流量過大的地方快步走。

三、要注重裝備，快步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長時間快步走時可避免腳踝受傷。