健身房器材的四種使用方法

現如今，健身房已經隨處可見，人們都渴望有一種健康的生活方式，健身房避免了天氣的影響，為健身提供了方便的'場所。那麼健身器材如何使用你都知道嗎?下面來看看吧!

　　一、胸部肌肉

動作名稱：槓鈴平板卧推

訓練肌肉：胸大肌中束(參加肌肉：肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法：

1. 首先坐於平凳一端，然後平躺在平板上，後背緊貼平板，兩腳平踏地上，，腰椎保持正 常生理彎曲，可放進一個手掌。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

3. 眼睛應在槓鈴杆的正下方，雙臂自然打開，大臂與地面平行，肘關節90°，手向上垂直 移動握住槓鈴，這時候是正確的握杆寬度，槓鈴向上推起後置於胸大肌中束上方，然後垂直下落。

注意事項： 1. 在運動過程中手腕始終保持中立，也就是垂直於地面。 2. 上舉時不要把背部和臀部拱起，不要聳肩。 3. 上舉到肘關節微屈(大約150°)，下放到肘關節略低於肩(杆兒到胸部一拳的距離)。 4. 上舉時呼氣，下放時吸氣。

保護：在背後站立，一手正握，一手反握扶住槓鈴。

　　二、背部肌肉

動作名稱：頸前下拉

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

使用方法：

1. 首先坐在座椅上，調整腿部擋板，使小腿垂直地面。

2. 然後站起來，肩外展90°，肘關節90°，斜向上伸直等距握住橫杆。

3. 坐於座椅上，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，讓橫杆剛好在額頭前面，身體稍微往後 傾斜(不大於20°)，身體前側垂直往下拉和往上放。

注意事項： 1.運動過程中不能聳肩，身體不能過度後仰。 2.往上放時止於肘關節微屈，下拉時止於與鎖骨平行位置，肘關節始終朝向地面。 3下拉時吐氣，上放時吸氣

保護：身後站立扶住橫杆保護。

動作名稱：坐姿划船

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

使用方法：

1. 一隻腳踏上踏板，膝關節微屈，雙手向後拉把手，另一隻腳踏上踏板。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，身體正直，肩胛骨帶動肘關節向後拉，肘關節貼緊身 體兩側。

3. 下板時與上板順序相反。

注意事項： 1. 向後拉時止於肘關節略後於肩，向前時止於肘關節微屈，不能弓背。 2. 後拉時吐氣，前送時吸氣。

保護：背後扶大臂保護。

動作名稱：槓鈴俯身划船

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：三角肌後束、肱二頭肌)

使用方法：

1.槓鈴握距與肩同寬(正握反握均可)，兩腳平行打開與肩同寬，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身於地面成的角度不大於45°，槓鈴垂直向下握於身前，背部保持中立位，使頸部保持中立位。

2.上臂緊貼身體兩側將槓鈴沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

注意事項： 1. 往下止於肘關節微屈，往上儘量拉至貼到自己小腹，但是肘關節不能外展。 2. 不能弓背，軀幹一定要固定。 3. 向上時吐氣，向下時吸氣。

保護：側後方站立保護。