健身營養調配的方法

在男性世界裏，儘管不崇尚“骨感美”，但日漸發福可不是一件好事呵！如何遠離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習安排不當，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，並且疲勞感持續多日，伴隨而來的還有食慾不振，睡眠不佳。深究這些現象，一般是運動量過大和營養不合理的緣故。

健身愛好者更多地關心營養的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什麼特殊的補品？對於業餘者來説，一日三餐只要不偏食，一般來説營養可以保證。

如果運動量較大，則應多增加些營養：

蛋白質除了吃含有動物性蛋白質的食物外，還應多吃富於植物性蛋白質的豆製品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利於肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現，是一種價廉物美、適合健身鍛鍊者的食品。一般説來，在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。

維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。

碳水化合物一般在健身鍛鍊前要補充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓練提供能源和維持血糖水平做好準備;運動後要及時補充碳水化合物，促進肌糖原和肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有：大米、穀類食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身運動中的基礎營養是能量。有關碳水化合物、脂肪、蛋白質在食譜中的營養比例説法不盡相同。一般蛋白質20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質主要對大強度訓練中破壞了的肌肉纖維起修復作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費，又損害了身體。

水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利於人體健康的。而被動出汗（如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對人體不利，如果身體狀態不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的温度，散發熱量而流淌的，有利於身心健康。

出汗之後，必須及時補充水分和無機鹽。正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水温不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的`藥物，以免引起副作用。這樣做是為了儘量保持身體內環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。

從品種眾多的膳食中攝取豐富的營養就是最佳方案。除了科學訓練外，遵循科學的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。

酸性體質是百病之源。當酸性物質在體內越來越多時，量變引起質變，就會引起疾病，比如免疫力低下、情緒易燥、痘痘、橘皮組織、頭屑、口氣……小編為大家獨家介紹一套簡單易行的排酸健身操，通過增強肌體細胞內部活力，在運動中代謝酸產物，排出酸性毒素，給女性一個健康的鹼性體質。

Part1運動排酸的重要性

醫學研究證明，人體內環境的酸鹼度應維持在pH值7.35-7.45之間，也就是説健康人體的體液應該呈現弱鹼性才能保持正常的生理功能和物質代謝。如果pH值長期低於這個平均值，就是酸性體質。就會導致身體出現亞健康狀態。

據調查，目前我國大城市中，有六成以上的人處於亞健康狀態。環境變化，工作壓力，不規律的生活狀態，不良的飲食機構，諸多原因讓健康離很多人越來越遠，而缺乏運動鍛鍊是一個主要的原因。因此健身教練強烈推薦這樣的運動方式：有氧運動（慢跑，快走等）+伸展運動，出點汗加上舒服的伸展運動，一週堅持3~5次，整個身體會有煥然一新的感覺。

快節奏的生活裏，沒有時間成為我們遠離運動的藉口，如果拿不出整段時間，不妨花十幾分鍾和我一起做一做伸展軟體操，成就健康美麗的你。

1動作名稱：風吹樹伸展

動作描述：自然站着，雙手舉過頭頂，十個手指交叉握住，手心對着天空，像伸懶腰一樣往上推，然後慢慢地向兩側彎。

小叮嚀：學習工作的空間，坐在椅子上也可以完成，側彎的幅度不重要，腰部肩膀舒服最重要！

2動作名稱：擴胸肩伸展

動作描述：自然站着，雙手十個手指交叉握住於身後，深吸一口氣，肩膀手臂往後用力，挺胸往前用力，保持深長的呼吸。更多的氧氣進入身體，心境更開闊。

小叮嚀：如果肩膀不夠靈活，兩手分開，立着手掌跟往後推，效果一樣好。

3動作名稱：雙角式

動作描述：自然站着，雙手十個手指交叉握於身後，深吸一口氣，呼氣，身體緩慢往前彎，試着把手臂伸直去找後腦勺。能感受到肩膀不一樣的伸展，下背和腿後側拉得很舒服。

小叮嚀：腿部儘量伸直，提醒自己頭和肩膀放鬆。

想要塑造完美的身形卻感到力不從心？想要購買健身器材卻無從下手？今天，我們就來向大家介紹當下最流行的十種健身工具以及它們的配套方法，幫助大家輕鬆鍛鍊，合理健身。

1、充氣球

充氣球

選擇理由：想要一個平坦的小腹？那麼這樣的充氣球絕對是最好的選擇。如果使用這樣的球做仰卧起坐，效果會比正常的好38%。這種球有55、65、75cm三種型號，可以供不同體型的人羣選擇。專家告訴我們，光選擇器材是不夠的，還要配合正確的配套動作，這套動作比其他與球有關的動作更能鍛鍊腹肌。

方法：雙腿跪在地上，兩手臂放在球的頂部，雙手相互扣緊，以此為起始姿勢。然後用手臂將球向前滾，儘可能滾得遠，在這期間，腹肌要保持緊繃，背部不能彎曲，肩膀也不能聳起。持續兩秒後，回到初始姿勢。完成2組，每組15次。

目標肌羣：腹肌，手臂肌肉，背部肌肉

2、治療球

治療球

選擇理由：一個柔軟而又有質量的治療球，是做動態動作時的最佳選擇。它向壺鈴一樣具有多種功能，但是使用起來比壺鈴更加輕便（你試過投擲一個壺鈴？我只能説這太瘋狂了）。這種治療球有多種規格，最輕的為2磅，最重的為30磅。專家建議我們，一般人可以從4磅的重量開始，

如果能輕鬆完成12次配套動作，則逐漸每次加2磅的重量，直到做完12個配套動作後感到疲勞，就選擇此時的重量進行鍛鍊。以下即將介紹的這套動作的優點在於它能同時增強手臂的力量，並塑造完美的小腹。

配套動作：雙腿伸直躺在地上，面朝天花板，手臂伸直放在腦後，雙手握住治療球，以此為初始姿勢。然後將左腿膝蓋抬至胸前，同時背部抬起，雙手將球放在左腳處。然後恢復到初始姿勢，換右腳重複上述動作。完成兩組，每組左右腳各12次。

目標肌羣：腹肌，肩部肌肉，臀肌