寬握引體向上有什麼動作要領

引體向上運動可以很好地鍛鍊背部的肌肉，可以鍛鍊背闊肌的強度，讓男性的肩膀變得更加緊實。今天小編要給大家介紹一些寬握的引體向上的動作要領，大家一起來看看吧!

　　一、正手寬握引體向上

引體向上形式多樣，但只有寬握最有利於增加背闊肌的寬度，尤其對上背闊肌衝擊最大，下面就來看下正手寬握引體向上的動作要領。

目標鍛鍊部位：上部背闊肌

　　動作要領：

(1)頸後寬握引體向上：附帶鍛鍊三角肌後束

正手寬握，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛鍊三角肌前束、胸大肌

　　準備動作同上：

吸氣，集中背闊肌的收縮力，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要儘可能拉至到胸部，使之接近或觸及單槓，才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條來，大多數人只上拉到頸部，效果就差很多。

稍停2-3秒，然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

　　運動量與強度：

1.每次50個，多組，每組竭盡全力拉，直到總次數累計完成定額。頸後、胸前各25次，每天輪換順序，今天先頸後，下一次則先胸前。

2.每組能做12個時，就應腰間掛重物了，這時背闊肌才真正開始增長。循環前進，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠不可能獲得突破性進展。

　　注意事項：

1.握距：雙手握距需要達到一定寬度(儘可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對背闊肌的刺激越靠下，對前鋸肌的刺激越大。

2.握法：正握，反手則無法儘可能寬握。

3.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。

4.每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。這一練習非常重要，因為它能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

5.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

6. 如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點，然後逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。

7.為了練出厚實而線條分明的背部肌肉，還可練俯身划船、單臂划船和硬拉。