無器械健身方法

很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果。錯誤的健身方法往往會沒有效果，而且還會對身體造成傷害，那麼，健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起來看看吧!希望對你有所幫助。

一、器械健身方法

方法一：無器械健身

1、慢跑。慢跑是一項最經濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓後感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！

2、仰卧捲曲。我們經常會做仰卧起做，仰卧捲曲與仰卧起做不一樣，雙手放在臉兩側或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛鍊腹肌。

3、擊掌俯卧撐。跟普通俯卧撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛鍊胸肌和肱二頭肌。

方法二：器械健身

1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這裏附上一個啞鈴健身視頻教程。

2、滾輪健身法。這個主要是鍛鍊腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然後收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側，身體前傾，滾輪先着地，向前伸展，再往回收，然後站立起來。

3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側，可以採取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。

4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。

5、健身房健身。這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。

二、型男健身方法

1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛鍊手臂肌肉的工具，如果像鍛鍊肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛鍊肱二頭肌，如果練習側平舉可以鍛鍊肩部肌肉羣等，並且要每天循環鍛鍊，不能想起來就鍛鍊一下。

2、單槓：如果有單槓就是更好的輔助工具了，而利用單槓就是做些引體向上，鍛鍊背部肌肉同時對於手臂的'肌肉鍛鍊也具有輔助功能哦。

3、俯卧撐：俯卧撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術含量，可以説這個項目是最鍛鍊胸肌的發育，但是要求做俯卧撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之後方可起來屁股不能太翹着。

4、仰卧起坐：這是一項鍛鍊人體腹肌的運動，也有的人説仰卧起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛鍊腹部肌肉的話仰卧起坐是很好的一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。

5、蹲站起：這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對於輔助腹部肌肉的鍛鍊很受用，並且對於腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。

三、徒手健身動作大全 快速鍛鍊肌肉!

動作1：就地側跳

1、鍛鍊方法

(1)呈准備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳着地之後停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳着地時，左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。

2、鍛鍊次數：30秒內盡力而為。

動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

1、鍛鍊方法

動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作B：腹肌繃緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。

動作3：蜘蛛人俯卧撐

1、鍛鍊方法

(1)呈俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試着讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

2、鍛鍊次數：雙腿輪流各做5-6下。

動作4：蹺蹺板式

1、鍛鍊方法

動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作B

(1)縮小腹，夾緊臀肌羣，手臂將身體向後推，腳尖踩着毛巾往後滑。

(2)你會感覺到核心肌繃緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛鍊次數：8-10組。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內儘可能完成多次循環越好。

四、7種室內健身法推薦

1、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的牀上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰卧在牀上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。

小編提示：這種方法在開始鍛鍊的時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛鍊時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！

2、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一週，即可見效果。

小編提示：這種運動一定要緩慢，周而復始，中老年人亦可採取半蹲姿式。

3、踏格健身

我們室內的地磚一般都是60釐米見方，那麼我們就可以在這裏大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

小編提示：“踏格”時，着裝應輕鬆，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。

4、平坐前伸

脱去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

5、俯卧撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝着地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀幹成條一直線，足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

6、三分鐘踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

7、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鈎住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鈎着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。