蕙蘭瑜伽練習動作

導語：瑜伽是一種健康的有氧運動，蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭從瑜伽動作中創新出來的一種瑜伽運動，上個世紀90年代由電視播放後開始風靡全球，受到眾多人的歡迎。下面為您介紹怎麼練蕙蘭瑜伽的動作，看看吧。

　　一、蕙蘭瑜伽的經典動作

1、單臂風吹樹功：兩腳分開，單臂豎起各向兩側彎曲。

2、肩旋轉功：雙腳併攏，側平舉，上彎，手指扶肩，轉動肩從小到大，往前、往後轉動。

3、簡易雙角功：分腿一字，手攏後，向前彎腰，頭各碰兩腿。

4、腰轉動功：分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放後腰，用眼睛帶動頭頸扭轉腰。

5、跳水功：分腳，兩手先放後握拳，輕微彎腿，儘量向前彎腰，兩手臂再往前伸。

6、克爾史那姿式：丁字腳，吹笛子的姿式，橫着的腳往上滑，做兩個方向的動作。

7、磨豆功：坐下，兩腿併攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉，呼氣向前，吸氣向後，身體前後拉動。

8、半箭功：左手扶左腳，右手抓右腳，身體後傾，兩腳離地，背直。

　　二、怎麼練蕙蘭瑜伽的動作?

1、抬腿

減肥重點：腹部、臀部

動作：坐在樓梯(牀沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力併攏。放下雙腳，回起始位。重複5～10次。

2、拱橋

減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

動作A：俯卧，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B：向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放鬆。緩慢回到動作A。重複5-10次。

3、下壓

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上(牀沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

4、扭轉

減肥重點：腹部、背部

動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。也可以站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀幹，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5-10次。

5、眼鏡蛇式

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上(牀沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重複5-10次。

　　三、做蕙蘭瑜伽要注意什麼?

1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

2、初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業證照的瑜伽老師指導，並選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。

3、瞭解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應告知老師，避開可能造成危險的動作。

4、地點室內或者室外皆可，選擇透風好、空氣清新的地方。

5、必須在空腹狀態下練習，飽食之後做瑜伽呼吸有害健康。練習之前應清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。

6、選擇穩定的姿勢，保持身體自然、正直、放鬆。可以根據具體的呼吸練習採用不同的`姿勢：坐姿、站姿或者仰卧。有些練習甚至可以在走路的過程中完成。

7、保持臉部、嘴脣和牙齒的放鬆。除非有特殊要求，否則一律通過鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過濾和温暖空氣。

8、保持有節奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習。