適合牀上做的瑜伽動作

瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悦;。今天小編給大家講講幾個適合牀上做的瑜伽動作，希望大家喜歡。

　　1.仰躺拉伸腿部

仰躺在牀上，雙腿併攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

　　2.拉伸骨盆

還是平躺在牀上，將雙腿伸直併攏，一條腿要與另一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。最後交替腿重複練習，練習這個動作可以很好的幫助你加強強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

　　3.坐姿側伸展

坐在牀上，右腿伸直，左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

　　4.舞蹈式

一手扶住牀架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上抬起腿部。

　　5.縮臀夾腿俯卧撐

跪在牀上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在牀架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向牀架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，工做3回。

　　6.抬腿仰卧起坐

平躺在牀上，雙腿併攏，將膝蓋彎曲成直角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這個是鍛鍊你腹部力量的。再吸氣的時候將上身抬起，慢慢呼氣放下上身。

　　7.上下抬腿

打橫俯卧在牀上，骨盆在牀上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　8.俯卧側抬腿

俯卧在牀上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

　　9.橋式

平躺在牀上將雙腿分開與肩同寬，然後將膝蓋彎曲，兩隻腳併攏。最後將臀部抬高離開牀面，雙手在臀部下方交握的`同時將胸部挺起，下吧輕輕上抬朝天。

　　10.扭轉式

坐在牀上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

　　11.貓式變化式

跪坐在牀上，雙手抓住牀架，然後身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。