街舞基礎訓練之體能及柔韌素質的鍛鍊方法

體能是指舞者的機體運動的能力。是舞者掌握各類舞蹈動作的基礎，它包括身體形狀/身體機能/運動素質等內容。下面小編給大家介紹街舞基礎訓練之體能及柔韌素質的鍛鍊方法，歡迎閲讀!

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉/肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩/腰/腿/髖等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現出大幅度的活動範圍。柔韌性差的人會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度/協調能力的發揮，也會造成肌肉/韌帶的損傷。

對柔韌的訓練可分為兩個部分：主動柔韌練習和被動柔韌練習。主動柔韌練習是指舞者依靠相應關節周圍肌羣的積極工作，完成大幅度動作的能力，也起到發展力量素質的作用。

例如：訓練正/側/後踢腿時，要求舞者的腿踢的得高/幅度大/速度快而有力，達到即有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能促進主動柔韌性水平的提高。被動柔韌性是指舞者被動用力(或藉助外力)時，關節所能達到的最大活動幅度，如：壓腿/扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎!

　影響柔韌素質提高的因素有哪些?

1，肌肉/韌帶組織的彈性不僅取決於性別/年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度!性緒高漲時，柔韌性會增大。因此柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

2，關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上同遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積的大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天后天的訓練影響。如有些肌肉體積增大後，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對於舞者來説，控制肌肉體積的增大是極其重要的!(建議有些bboy不要一昧地狂練肌肉)

3，神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力提高是至關重要的。就是我們通常説的要求舞者做動作要放得開別緊張。研究證明：訓練水平高的人，肌肉的隨意放鬆能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼的神經細胞抑制深度有關!

下面在談談柔韌訓練的方法與要求：

1.主動拉伸與被動拉伸練習必須相互兼顧。主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量將肌肉/肌腱/韌帶等軟組織拉長，提高及伸展性的方法。如;踢腿練習，可採用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可以採用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿/探海/沖天炮等動作時，要求在規定時間內，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

2.被動性拉伸的練習是依靠外力的作用促進關節靈活性增大的方法。被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的`助力拉長韌帶/肌肉/的練習。如：依靠同伴的助力逐漸提高後踢腿或前踢腿的動作幅度。而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴力量來保持高舉腿的最大幅度。被動拉伸的效果比主動拉伸練習小些，但它可以達到更大的柔韌性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好可是在舞蹈中卻達不到理想的效果，很能説明兩者的關係。

3.訓練要兼顧有關聯的部位。在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。例：“後橋”動作，就是由雙肩/脊柱/髖關節等部位的關節決定的。因此應對這幾個部位都進行發展，哪部位差，就訓練哪個部位。還可通過其它部位的有效發展使其得到被償。對於各種舞蹈技巧/舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的/有針對性地安排訓練。

4.柔韌素質訓練的強度問題，主要反應在動作頻率/用力大小和負重量三個方面。研究認為：動作頻率不宜太快/因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動訓練時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為主，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量所能達到的50%。靜力性拉伸負重相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌素質發展相對較快，消退也快。因此，訓練要做到訓練化/經常化。

5.有效地使用力量。強大的腿部力量要真正發揮，靠的是腰胯部位傳遞出去。從力量發揮角度看，腰胯是連接身體的中間點，它決定着力的傳遞效率和方向。身體軀幹是人體的核心。脊椎及背部具備了勁力，就能做到驚彈，腿部力量瞬間傳導出來!