「舞蹈知識」六種全新拉伸動作

舞蹈訓練中，拉伸練習通過從頭到腳的拉伸訓練來提高肌肉的柔韌性, 提高關節的運動幅度, 有助肌肉在運動中的疲勞恢復，可很大程度降低舞蹈中受傷的可能性。但是不正確的動作不但會破壞拉伸的有效性，而且還會導致運動傷害。

　　1. Active Pigeon Target：梨狀肌 (深層臀部肌肉)

以半俯卧撐姿勢作為開始動作，掌心於肩膀下成一線。

把左腿靠於肩膀地放於地上，左腳跟靠於右邊胯部。(如圖)

把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下。

胸部上提，視線向下。

如果你韌性較好，把胸部放下於地上並把手向前伸展。

把腹部臍部壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，並觸碰右側髖部。

在壓迫腳掌於地上的同時蜷縮右腳趾於體下，把臀部向外推。

曲膝關節於地上，放鬆;做五遍，然後換另一邊重複。

　　2. C-Curve Target: 下背

坐在地上，膝蓋彎曲，腳放於離臀部前方釐米30處。

雙手交叉於腿腱後，手肘向外。

彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼。然後用鼻子吸氣。(如圖)

呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。(沒展示)

回到開始動作然後重複。

　　3. Modified Cobra Target: 腹部

面朝地俯卧於地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放於地上。

收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。

肩膀用力往下並離開雙耳。

推理拇指和食指，抬起胸部並向前。(如圖)

放鬆，重複做5次。

做5次，換另一邊腿重複。

　　4. Hamstring Stretch Series Target: 腿腱

把一卷起的毛巾放墊於頭下，仰面趟在地板上，雙腿伸直，腳步放鬆。

彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉於腿後，儘可能使之靠近腹股溝;注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。

收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。

放鬆然後重複5次。

然後再重複，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。

放鬆一下，再重複，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。

換腿，重複全部動作一共15下。

　　5. Split Squat Target: 股四頭肌，腓長肌

雙腿肩膀寬站立。右腳向前邁開30釐米。

曲起左腳趾，把重心平均的放於兩腳。雙手手指交叉放於肋骨下方。

收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。

慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。(如圖)

站直回到開始動作停留3秒。

做5次，然後換腿重複。

　　6. Quadrupeds Target:肩膀

跪在雙腿雙手上，兩手腕於肩膀下成一線，膝蓋於臀部下，腳趾捲曲於地上。

額頭朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放於地上)(如圖)

肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。

用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢

做5次;換另一邊重複。

　　The Best Time to Stretch

　　拉伸最好的時間

Question: “拉伸的.最佳時間是什麼時候?鍛鍊前還是鍛鍊後?”

Answer: “一些研究表明鍛鍊前做拉伸運動事實上會妨礙練習時的表現” 艾伯塔的卡爾加里的曲棍球研究會總監，美國大學運動醫學會的成員Mike Bracko説。

One Theory: 因為當你拉伸的時候，肌肉裏的蛋白絲會拉長，然後會處於延長的狀態一段短時間，這使得肌肉會變弱10-15分鐘。怎樣做才能更好?以熱身來增加血流量，然後在運動後，當你的肌肉柔韌性更好時再進行拉伸吧。

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