芭蕾舞腿部基本功學習

你是否覺得，芭蕾舞者的腿型身姿是那麼的優美，其實這都是經過長期的訓練而形成的，那麼芭蕾舞蹈腿部的基本功有哪些呢?下面小編帶你學習一下芭蕾的腿部基本功。

　　一、壓腿

　　(1)壓腿的三種正確姿勢：

1.正壓腿：面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿 ：身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裏掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿 ：背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳着地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

(2)壓腿的五大注意事項，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下五要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢;

4.要短------一般每次3～5分鐘即可;

5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

(3)加大強度的壓腿方法:

1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受，也就是説這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己前腿的.腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受，也就是説這樣壓不是很疼，可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上，儘量成直線。這個動作要比上面那個動作要難做一些。

3.壓旁腿時主力腿不動，壓右腿時右腿就往把杆右邊移動，移動到到兩條腿成為直線，壓左腿時就往左邊移動，移動到兩腿成為直線。

　　二、踢腿

在練習壓腿以後還必須要踢腿，這是練好腿部基本功不可缺少的部分。踢腿可以加強腿部的能力，還可以使剛剛壓過的腿得以放鬆。

1.地面訓練：

姿態：身體側卧於地面，雙手扶地。主力腿保持不動，控制好體態。動力腿在水平面範圍內進行側踢。仍然可分為繃、勾腳兩種。

2.把上踢旁腿：

姿態：A單手扶把踢旁腿。身體與把杆成90度角單手扶把，外側手成二位手型。腳下從後點地，經擦地過五位踢起，落回時先點地，再由擦地收回五位。B雙手扶把踢旁腿。面向把杆雙手扶把。訓練方法與A第二步相同。

3.把下踢旁腿：

姿態：雙臂自然打開成七位手型。腳從後五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一條腿收前五位。如此方法交替進行訓練。