冬天中長跑的好處與注意事項

長跑是會考項目中最容易失分的，只要冬天是好天氣，就應該好好練一練，明天應該霧霾散去好天氣來了。

冬季天氣寒冷、風大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在會考體育項目裏面可以説是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓練有着其他季節沒有的優勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經過冬訓，春節成績就會顯現出來了，或者説冬訓至關重要，根據多年經驗總結出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績!

一、好處

冬季氣温較低，長跑能刺激機體保護性反應，血液循環加快，加速腦部血液流量，提高大腦體温中樞調節能力，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進作用。 2.冬季長跑還能增強心血管系統和呼吸系統的功能，促進肌肉、骨髓、神經和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。 3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助於增進食慾，長跑還能加強消化功能，促進營養吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助於鍛鍊意志力

二、注意事項

冬季氣温低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關節的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降;所以組織學生在長跑鍛鍊時，更當注意身體及環境所起的變化，謹防運動創傷。所以在每次鍛鍊前，一定要注意做好充分的準備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產生不利的影響;冬季氣温固然低，但卻空氣乾燥，特別是北方，這也形成脱水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。

1、瞭解長跑“生理反應”

肌肉痠痛

在一次較大運動量的鍛鍊以後，往往會出現肌肉痠痛。

處置方法：可對痠痛的局部肌肉進行熱敷按摩;口服維生素C;鍼灸和電療也有一定作用。

肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發生的肌肉是小腿後側腓腸肌。

處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，並配合按摩、揉捏及點壓委中、湧泉穴等。

極點及第二次呼吸

原因：由於劇烈運動，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協調，甚至噁心、嘔吐等現象。這就是運動生理學中所稱的"極點"。

預防與處置：平時應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應力，這可延緩極點出現的時間和減輕症狀。當極點出現後，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨後，運動又重新變得輕鬆、協調，運動能力又有提高。這種現象稱之為"第二次呼吸"。

運動中腹痛

主要原因為準備活動不充分，運動時過於劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部着涼引起胃痙攣。

處置方法：可採用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

2、充分的準備活動

準備活動是指在進行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統都動員起來，克服各種功能惰性，準備承受大運動負荷對機體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然後再活動不易鍛鍊到的手部關節，活動膝部關節和腳踝等，待全身的血液循環得到改善，身體暖和之後正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶於換衣服，這樣對鍛鍊是不易的。跑前還要減少衣着，避免因着衣較厚而不能及時使汗水揮發，引起運動後脱衣受寒，引發傷風感冒等。

人在相對安靜狀態，如果沒有通過準備活動就進行激烈的體育運動時，往往會感到不適應：如動作不協調、力量和速度等素質無法充分發揮，運動成績不能達到正常水平，同時準備活動可以提高神經系統的興奮性，減少學生受傷的風險，使其能跟好的掌握體育知識、技術、技能，幫助學生以飽滿的精神和良好的身體狀態去參加到體育課的學習活動中來。

準備活動通常分為一般性準備活動和專門性準備活動。

一般性準備活動主要目的是提高體温。體温較高時，器官和肌肉中毛細血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關節活動幅度增大，內臟器官的機能提高，這樣為身體進行較大負荷的運動做好了準備。體温的升高，也加速了神經系統的信息傳導，有利於對運動的調控。專門性準備活動是指根據不同運動項目進行的有針對性的準備活動。例如，進行短蹍項目練習前，應充分做好肌肉的伸展性練習，以防止大腿後羣肌肉的損傷。

準備活動的運動量，應根據各人的器官系統功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣温較低(特別是在冬季)，準備活動時間應充分些。一般認為，以身體感到發熱、微微出汗為宜。準備活動結束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

準備活動是體育課、訓練課、以及比賽不可缺少的重要環節。

3、正確的.跑步方法

正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛鍊效果。這樣足弓就能發揮自己的減震作用，減少了膝關節損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛鍊方式之一，以跑步作為鍛鍊方式的你是否應用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨着下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

眼睛向前看

你的眼睛應該集中注視着你前面大約10到20英尺的地面。不要盯着你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什麼。

足後跟着地

不要做個腳尖尖着地的的跑步者。如果你腳尖着地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損後,沿脛骨出現疼痛現象)。試着去用腳後跟着地，然後翻滾到腳尖。

把手放在腰部

試着讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高於他們的胸部，尤其當他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

放鬆你的手

當你在跑步時，讓你的手臂和手儘可能地放鬆。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿着一個雞蛋並且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

4、合理的呼吸方法

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節奏感差。在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應儘量避免大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則儘量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨着人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節奏也要調整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象，這時要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。

5、適宜的運動量

從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響並不單純取決於運動量，而是運動負荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負荷的主要因素是;“量”和“強度”。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關係處理適當。強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛鍊者，則應將重點放在運動量方面。

冬季鍛鍊同其他時節一樣，運動量應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛鍊。

6、科學的跑後放鬆

健身運動後的放鬆又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的羣體休閒運動後的放鬆，重視的人卻很少。

結束長跑後不要急於休息或使身體馬上處於靜止狀態，運動後的認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

全身放鬆的內容應包括上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰卧、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動(方法同前)。仰卧改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。

7、運動後不宜很快喝水

大量喝水當心水中毒。專家提出，劇烈運動後如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動後出汗多，鹽分更易喪失，更易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。過多的水滲入到細胞和細胞間質中，造成腦細胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒症狀。

劇烈運動後，有人把啤酒當水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。

正確方法是大量出汗應補淡鹽水，專家解釋説運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以温淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調配比例，也可以購買鹼性運動飲料，可以及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動後20--30分鐘後，可適當飲用淡鹽水或温開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

8、長跑鍛鍊期間注意加強營養

在長跑鍛鍊期間，要加強營養並養成良好的飲食習慣。在長跑鍛鍊時，體內的物質代謝加強，能量消耗加大，合理的營養和飲食衞生有助於穩定機體內環境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。

要有充足的食物量。

要注意補充優質蛋白質，如肉、蛋類。

要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆製品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

注意飲食衞生，養成良好的飲食習慣。

9、飯前、飯後不宜進行長跑運動。

飯前、飯後不宜從事激烈運動，運動和吃飯要有一定的間隔時間。

如劇烈運動後立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食慾不振、慢性胃炎等症狀。一般來説，運動後要經過半小時甚至更長一些時間的休息再進餐較合適。

同樣，在飯後也不能立即去參加劇烈運動。如果飯後馬上參加劇烈運動，可使正在參於胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。

飯後立即參加激烈運動還可以因為胃腸的震動和腸繫膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動都是不利的，因此飯後至少要一個小時以後才可以進行運動.

11月11日，2015年學生乒乓球比賽結束。經過11月4日和11月11日兩天的角逐，汽車工程系、機械工程系、電氣與新能源工程系、工業技術應用系分別獲得男子團體前四名；經濟管理系、輕化工程系、電氣與新能源工程系、機械工程系分獲女子團體前四名。信息與傳媒系綦航、機械工程系趙家豪、電氣與新能源工程系劉涵分獲男子單打前三名，經濟管理系李明月、經濟管理系袁靖如、輕化工程系孫瑋獲得女子單打前三名。

11月4日，開幕式在山東省乒乓球學校舉行。學院黨委副書記、院長王傑恩，副院長樑聰敏，學生處負責人、各系分管學生工作負責同志，各系領隊、教練、運動員以及學生觀眾200多人蔘加了開幕式。

樑聰敏致開幕辭。他説，學生乒乓球比賽，鍛鍊了同學們的身體，增進了同學間的友誼，豐富了同學們的業餘文化生活。比賽可以掀起同學們體育鍛煉新高潮，推動學院陽光體育的發展，開創學院體育工作的新局面。他希望全體運動員發揚更高、更快、更強的體育精神，頑強拼搏、奮力爭先，以高昂的鬥志、高超的球藝，賽出友誼、賽出風格、賽出水平。

王傑恩院長宣佈：“煙台工程職業技術學院、煙台市技師學院2015年學生乒乓球比賽開始!”

參加本屆比賽的有來自電氣與新能源工程系、機械工程系、汽車工程系、經濟管理系、輕化工程系、信息與傳媒系、動力工程系和工業技術應用系的15支男女團體代表隊，共58名運動員。

比賽中，運動員們不畏強手，勇於拼搏，賽出了風格，賽出了水平。比賽交流了感情，增進了友誼，弘揚了國球精神，提高了乒乓球愛好者的技藝水平。

今年被譽為高校畢業生“史上更難就業年”。749萬畢業生，將就業供需進一步拉大。什麼樣的工作最受大學生青睞?找到好工作有沒有捷徑可走?12月3日，在四川大學舉行的大學生就業公益活動“就業有‘位’來”中，活動主辦方發佈了2015大學生“求職指南”，答案就在其中。

當天發佈的《2015年應屆畢業生就業力調研報告》由智聯招聘調研完成，調研對象為全國2015年應屆高校畢業生，包括大專、本科、碩士、博士應屆畢業生，覆蓋各地區各級高校的各專業學生。

今年，七成畢業生選擇就業，而選擇創業的大學生比例上升明顯，應屆大學生創業熱潮興起。

調查顯示，參與調查的2015屆應屆畢業生中，畢業後選擇就業的比例為71.2%，16.9%選擇在國內繼續學習，5.6%選擇出國繼續學習，選擇創業的比例為6.3%。值得注意的是，與前兩年相比，2015年選擇就業的學生比例有所降低，選擇繼續學習深造的學生比例整體變化不大，選擇創業的學生比例有所上升，創業或者加入創業公司開始成為畢業生們的熱門話題。

在選擇創業的原因中，調查顯示27.4%為了實現理想，20.8%是自己興趣所在，19.3%選擇創業是為了掙錢。社會整體的創業氛圍濃厚，政府對創業者們的支持，包括開闢創業園、提供初創辦公地點、提供類似天使投資的創業幫扶基金，都對大學生選擇畢業後創業有更強的吸引力，讓聰明、有想法、有激情的大學生投身到創業大潮中去。

在綜合比較過去3年應屆畢業生投遞簡歷、獲得面試機會、獲得offer的數量發現，2015年應屆畢業生投遞簡歷平均24.9份，低於2014年;2015年應屆畢業生平均獲得5.9個面試機會，高於2013和2014年;2015年應屆畢業生平均獲得2.0個offer，高於2014年。此外，2015年應屆畢業生投遞簡歷數量雖然少比2014年，但是面試獲得機率和offer獲得機率都比2014年有所上升。

這一方面説明今年應屆生的求職難度有所緩解，在求職投入，如簡歷投遞量上，雖然少於往年，但獲得的面試機會和offer數量卻有所提升，畢業生的求職難度並未顯著增加。

從不同專業來看，工學、經濟學和管理學是求職收穫較高的專業，藝術學專業的應屆畢業生的求職收穫表現搶眼，而哲學專業畢業生在獲得面試機率方面的表現並不亮眼，最後的收穫也比較慘淡。

調查顯示，2015年應屆畢業生獲得offer的原因，主要歸功於有相關實習經歷，這一原因佔比達30.6%。可見，實習經歷對於應屆生獲得offer起重要作用。

其次，求職目標明確也是應屆畢業生獲得offer的一大重要原因。大學生在求職之前，需要對自己的求職目標有明確規劃，這樣才會更加有針對性地開展找工作的行動，投遞簡歷時才能“有的放矢”，也能有更多時間和更好精力準備每一次投簡歷和麪試。

需要注意的是，名校畢業、專業和專業成績對於畢業生成功獲得offer的作用並不明顯。這一現象與企業選拔應屆畢業生時的標準有關。企業在選拔人才時更加關注學生是否有與崗位相關的工作經驗，以及全面考察畢業生的綜合素質，而不再將成績、專業以及學校等級作為選擇人才的硬性規定。

調查顯示，畢業生期望就業的前三大行業互聯網、金融、政府，而實際實際就業的前三大行業依次為互聯網、金融、房地產。

在薪酬方面，2015年應屆畢業生總體的實際簽約月薪平均值為4793元，相比往年有較大增幅。隨着經濟情況的好轉及整體就業趨勢的逐漸明朗，大學生對未來的薪酬信心較足，盡力去爭取薪酬較高的職位。

此外，不同專業的應屆畢業生實際簽約月薪水平也表現出一定差異，其中工學和法學專業畢業生實際月薪均值均超過5100元;教育學、農學和哲學專業畢業生的實際月薪水平相對低於其他專業，尤其是哲學專業，實際月薪僅為3667元。