大學聯考飲食

科學合理的飲食可以保證考生的生理健康，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質與營養基礎。高三家長在飲食方面比較看重孩子們的營養，那麼如何讓告訴你考生吃的健康營養?下面由小編為整理有關的資料，供參考!

大學聯考飲食

多吃含維生素C的食物可以減輕心理壓力。當人承受巨大心理壓力時，身體會大量消耗維生素C，所以考生應大量攝取諸如草莓、洋葱、菜花、菠菜等富含維生素C的食品。

胡蘿蔔能提高記憶力。胡蘿蔔能加快大腦的新陳代謝，有助於記憶。香蕉含有血清素，它對人的大腦產生成功的意識是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。少食、多餐，也有助於減輕大學聯考考生的緊張與疲勞。經常咀嚼諸如花生、腰果等食品，對恢復體能、減輕疲勞有一定幫助。而過硬、過於油膩的食物，對考生來説不是理想的食品，因為精神緊張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會增加腸胃的負擔，反過來加劇考生精神緊張的程度。

要注意平衡飲食，做到粗細搭配、幹稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。不喜歡吃肉的學生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆製品，同樣可以補充蛋白質。要注意烹調方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。

多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，為保持頭腦清醒，可適當進食富含卵磷脂類的食品，如動物腦、蛋黃、豆製品、魚肝油等。

考試當天早飯要吃稍幹一點，鹹一點，考試時不會因憋尿而分散精力。

高三考生最需要的四種營養素蛋白質

蛋白質是一切組織器官的物質基礎，包括大腦，主持着大腦的興奮和抑制過程。應考期間，大腦神經系統緊張的運轉，對蛋白質的需求旺盛，應攝入豐富的優質蛋白質來增強記憶力。攝取動物性蛋白應以瘦肉、禽肉和魚類為主;植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅果類，也是蛋白質的良好來源。

脂類，讓考生更聰明

脂類是構成腦細胞的重要成分，能促進腦神經發育和神經纖維髓鞘的形成，並保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無法合成的不飽和脂肪酸，必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類，特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動物脂肪。

其他富含大腦所需脂類的食物有大豆製品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動物腦、骨髓、蛋黃等。

碳水化合物，補充大腦能量

大腦細胞的功能活動在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細胞提供活動的能量。葡萄糖能維持腦神經系統的正常功能，增強耐力，提高學習效率。含碳水化合物類的健腦食物有：麪粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。

維生素，增強腦細胞活力

維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關係密切，迎考階段的學生用眼過多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿蔔素也是維生素A的良好來源。

如何科學安排考生三餐飲食

早餐吃不好，反應會遲鈍

常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。考試複習期間，上午的學習負擔很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節課血糖水平降低，就會產生飢餓感，反應遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

中國小生每日所需能量的25%～30%應從早餐中獲得。在安排早餐中要有穀類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶製品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質量好、味道可口，數量適中，葷素搭配，粗細混有，幹稀適度等。

吃飽午餐，要有一半綠葉菜

兩頭見不着太陽的高三生活，午餐成了關係到考生一整天身心健康狀況的關鍵。午餐各種營養素含量一般佔全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學習後營養的補充，而且是對考生下午聽課學習的營養儲備。

午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應維生素、礦物質和膳食纖維的蔬菜類，其中應至少有一半的綠葉菜，還應包括含蛋白質、礦物質豐富的豆類及豆製品。

晚上開夜車，稀軟易消化為好

晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結合實際情況合理安排晚餐。

學習緊張、時間緊迫， 考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚。“開夜車”需要吃點夜宵，以補充消耗和保證睡眠質量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數量不要多，以稀軟易消化為好。

愉快的心情，輕鬆的氛圍，有利於消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長應避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵;避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子。

大學聯考當天吃什麼好

在大學聯考期間的飲食安排上，要確保三餐營養均衡;做到清淡、養胃、補腦、利眠。考試當天早飯要吃稍幹一點，鹹一點，因食鹽中的鈉在體內有水鈉瀦留作用，所以大學聯考考試時不會因感到憋尿而分散精力。

一、葷素搭配，營養均衡

大學聯考期間的飲食不要太過油膩，應該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。

二、三餐要不同對待

考生一定要吃早餐，因為一上午緊張的考試，大腦處於極度消耗狀態，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽，就很難保證一上午穩定發揮高效的腦力。所以早餐是堅決不能馬虎的。

在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米麪，直接給大腦提供營養;午餐則應該多補充一些優質蛋白質;到了晚飯的時候，可以選擇一些清淡、養胃的飲食，並且還要有優質蛋白，這都有利於晚上的睡眠。

晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的温度之外，還可以從食物本身的特性着手，學生營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物。

三、多容易消化吸收補腦的食物

補腦的食物主要有魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。

1、魚、肉

魚肉不但營養豐富，而且容易消化，魚肉含蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質屬優質蛋白質，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。

2、豆製品

豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上，含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆製品可以做為蛋白質的來源之一，豆製品是平衡膳食的重要組成部分。

3、雞蛋

雞蛋含蛋白質，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對增進神經系統的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。

雞蛋還有其它重要的微營養素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質達7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同食用可營養互補。雞蛋中維生素A、B也很豐富。

4、牛奶

牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。

5、新鮮蔬菜、瓜果

蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營養成分，是膳食維生素和無機鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食慾和幫助消化起着很大作用，但是蛋白質和脂類含量很低。

大學聯考飲食禁忌

【不宜1】

臨考進補抱佛腳

正解：短期內效果有限，平常就應均衡營養

建議：飲食習慣不宜大變

“營養是長期的，長期合理化、均衡的'營養，才能塑造出健康的身體。”趙泳誼指出，很多家長快到考試了才開始講究，半個月、一個月內這也吃、那也補，為求短期內給孩子好的營養。雖然，考生家長的講究科學飲食的做法對長遠來説也是好的，但想短期內收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養均衡的飲食品種、數量、不挑食。

臨急改變原本的營養習慣，還有壞處。“改變過大，容易造成身體不適應，腸胃‘受不了’，就可能出現脹氣、消化不良、拉肚子;同時，飲食習慣的改變，給孩子的心理暗示，會加重孩子心理負擔和緊張情緒。”

【不宜2】

家長過多介入

孩子學習和生活

正解：過多介入徒增考生壓力

建議：平常怎樣過考試就怎樣過

有的家長數着孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習慣。“儘量以平常的生活方式來過活。”侯彩蘭表示，飲食改變不要太大、作息規律依然如常，也就是不要把考試“太當回事”，孩子的心態也會平和得多，減少焦慮急躁的情緒。

【不宜3】

一日三餐大魚大肉

正解：進食太多肉類油膩不利

建議：少吃肉，可喝魚湯或去皮雞湯

汪女士為了給要升高中的兒子補充營養，每日燉一隻雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚，滿滿一桌。兒子嚷着吃不下!眼看就要會考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫院諮詢醫生，問如何給孩子開胃。

趙泳誼表示，肉類不易消化、油膩，家長還一日三餐加夜宵都是大魚大肉，腸胃難受之餘，睡眠也受累。她還稱，現在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒有營養不夠的。既然孩子不缺蛋白質，就沒必要大量補充。而肉湯不是絕對不可，肉湯裏有無機鹽、鈉、鉀、維生素等物質，可喝。最推薦的肉湯是魚湯，營養、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要剝掉。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進食足夠的蛋白質，就喝湯不吃渣。

【不宜4】

人蔘紅棗大補特補

正解：大補導致上火、煩躁

建議：清補即可

放了好幾年的人蔘，今天變成了小琴的夜宵。媽媽説，當年買這條人蔘，就是考慮到小琴大學聯考進補。不但是人蔘，小琴近來還吃了無數的紅棗、桂圓等補品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。

“人蔘什麼的，太補了，過於燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發揮。”趙泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認為，清補比吃人蔘這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實等煮湯喝。

【不宜5】

依賴營養保健品

正解：沒有特效

建議：食補為主，要買得看營養標籤

氨基酸、DHA、進口魚油、蜂王漿……這些保健品，都趁着考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。

“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等。”趙泳誼認為，食補更重要，有條件的可以適當吃一些保健品。

但是，林林總總的保健品，怎麼挑?她建議，購買時要看營養標籤，看主要物質是什麼，而不是廣告。例如氨基酸，實際上就是蛋白質，並沒有健腦的神效，吃多了還會代謝掉，增加腎臟負擔。另外，有的保健品的主要物質就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒必要購買了。

大學聯考期間如何均衡飲食

飲食均衡

“營養素並不嬌貴，並不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春説：“均衡膳食，維持蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補，簡單有效。”由於考試這種應激狀態對營養素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質類等多維營養素，可以考慮適當服用。“注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。”範志紅提醒説。

幹腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春説：蛋白質中的氨基酸的確很必要，多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你幹了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但幹了一天腦力活兒，飯後還要繼續幹，就不能多吃給消化系統帶來沉重負擔的食物。壓力越大，越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯後不至於昏昏欲睡，腦力效率下降。

多吃粗糧薯類、豆類，補充B族維生素。範志紅説：補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽鹼的合成原料，在蛋黃、大豆裏最為豐富，所以蛋類和豆製品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當吃些粗糧薯類、豆類來補充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應較低，有利於長時間維持精力和情緒的穩定，保證學習工作的效率。

少吃鹽，多吃蔬菜水果有利於穩定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利於保持情緒沉穩平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預防便祕，還有助於抵抗壓力。”範志紅説：最好少吃產氣蔬菜，如西藍花、洋葱、牛蒡等。

原則總結。範志紅説：食物安全、保證大腦高效運作、睡眠質量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物，為孩子製作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響，不利於集中精力學習。

推薦食譜

早餐澱粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果齊備即合格

範志紅：吃兩個菜肉包子，一碗小米粥，一個蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優質早餐。孩子從吃完早飯到上午學習、考試結束，通常需要3個小時以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個小時之內穩定發揮高效的腦力。

劉慶春：西式早餐牛奶、麪包、雞蛋加拌蔬菜，也是營養元素完備的早餐。粥裏面可以加各種米、粗糧。

午餐一肉一蔬一湯菜，別不吃主食

劉慶春：備考期間最好準備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆乾、蘿蔔燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆製品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或麪條要充足。一般來説，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是説一天一個大蘋果足矣。

晚餐別把麪條當菜，晚飯七分飽

劉慶春：考生每餐只吃個八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負擔過重，會影響學習。北方地區容易將麪條，如炸醬麪加些菜，就當一道菜了。但麪條、饅頭都是主食，還需要加兩個菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。

加餐加點穀類或水果

範志紅：考試之前應充分休息。如果一定要學習到11點以後，準備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。

劉慶春：原則是加點穀類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質食物，可補充點水果或喝點粥、酸奶、牛奶來補充糖分。如果晚上12點時休息，8點就要加餐，別太晚。