男士手臂增肌的13種方法
本文導讀：説到男性哪裏的肌肉最容易在別人的面前展示，那莫過於臂肌了，那麼要怎麼鍛鍊才能擁有完美的臂肌呢？下面小編就和大家説説練習臂肌的一些簡單方法，想增肌的朋友們，和小編一起來看看吧。
一、站立槓鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2、以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2、儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
五、託臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
目標肌肉 ：肱三頭肌
1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動，以肱三頭肌的`收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰卧槓鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴。
2、.上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯卧撐
目標肌肉：肱三頭肌
1、與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾釐米。
2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿槓鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌羣，反握練前臂外側伸肌羣)
1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2、用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峯收縮。然後再儘量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉：前臂肌羣和肱機
1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2、以前臂肌羣和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峯收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
