騎自行車健身要避開的誤區嗎

想要增強體力，提高協調，從而使身體強健，騎車健身絕對是最適合的運動。不過很多人對於騎車健身存在很多的誤區，我們一起來看看。

誤區之一：騎行的姿勢。

“錯誤的騎車方法不僅影響鍛鍊效果，而且很容易對身體造成損傷。”武漢體育學院運動生理學系學生胡應昌告訴記者，他為健身愛好者做指導時，發現錯誤的騎行姿勢很普遍，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。“正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫樑平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。”

誤區之二：蹬踏的動作。

“一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。”曾在專業隊當過運動員、教練員的石波現身説法：“腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一週蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。”

誤區之三：忽視頻率，片面追求力量和速度。

“許多剛入門的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會出現積水。”據北京東方紅自行車隊隊長孫庭伏説，“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛鍊，容易出現頭暈、噁心等症狀。”

在夏天做户外運動？對於大多數人而言，伸伸胳膊都嫌熱呢，更別説在高温下鍛鍊了。不過事實上，選擇適當的户外運動，不僅可以驅趕炎熱，也是和大自然親密接觸的最佳手段。以下5種户外運動，不僅可以放鬆心情，還能收到意想不到的健身效果。只是在高温天運動，除了身體和意志足夠堅強，一定要隨身攜帶健身專家們的運動錦囊！

No.1游泳

熱量消耗＞1000卡/小時

游泳可謂夏日最佳户外運動，浸潤在碧藍的水中遨遊，不僅清涼暢快，也可以有效減少手臂和腰腹部的贅肉，同時還會使雙腿看起來更加修長勻稱。

金山：在游泳之時，水會大量帶走身體的熱量，所以游泳之後常常會感覺比較餓，容易胃口大開。在游泳時或者之後立即補充一些食物可以防止之後過量進食。

王雅：運動前一定要注意下水前的暖身運動，預防抽筋；雷雨天氣及風浪太大不適宜游泳，户外游泳要注意防曬。

爬山既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。

一個揹包，一份心情，足夠了。或獨自一人，或兩三結伴，在葱翠的山林裏欣賞美景，呼吸清新的空氣，聆聽清脆的`鳥啼，領略一覽眾山小的征服感……

爬山功效

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，促使體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出。爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗，因此還有塑身的功效。

據測定，以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當於游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。

爬山裝備

鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅遊鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。

揹包和腰包：雙肩揹包是不錯的選擇，最好有一個腰包或多層馬甲。

服裝：褲子寬鬆，注意保暖性，最外層兼備雨衣功能。

手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關節壓力，也可以用樹枝、木棍代替。

食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。

爬山熱身

爬山之前也需要做好準備活動，以免受傷。按照從上到下的順序，採用轉、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關節，時間大約為10分鐘，讓肌肉和組織的温度提高，這樣才能起到熱身的作用。

另外，爬山結束以後，一定要做整理和放鬆運動。這是因為在爬山的過程中，血液會集中在肢體，血管大量開放，這時如果你突然停下來，血液迴流就會有障礙。

爬山技巧

呼吸：在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，切不可突然加快腳步或在最後一段拼命衝刺，使呼吸頻率在運動中發生忽然改變。一般情況下心率保持在120—140次/分鐘最為適宜。

省力：為了省力，上山時最好重心前傾，很多登山愛好者推薦在崎嶇的山路使用登山杖，它可以節省登山者1/3左右的體力，特別是在揹負重裝備的情況下。下山時可以走Z字形，既節省了體力，也可以保護膝關節少受衝擊。

補水：爬山時很容易出汗，而當感覺口渴的時候，身體其實已經處於缺水狀態了。科學的飲水方法是在爬山前10—15分鐘飲水400—600ml，這樣做可以減輕運動中的缺水程度。在登山過程中飲水應該少喝多飲，每次潤濕喉嚨即可。