跑步的好處和注意事項

跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆。

　　一、跑步的好處

隨着人們健康意識的增強，長跑逐漸成為增強體質、強健體魄的全民健身運動。這種羣眾性的健身運動與競技體育不同，其目的是為了抵禦現代生活給個人所帶來的危害——“亞健康狀態”的產生。適當的跑步鍛鍊有以下幾大好處：

提高睡眠質量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。

“通風”作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

“泵”力大增

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的`彈性也隨着升高。

促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

保持穩固

經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的機率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

塑形

通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。

消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆“內啡呔”。

保持年輕

經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

　　二、跑步的注意事項

跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

　　熱身步驟：

1、兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節；

2、屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3～5次，活動雙側膝關節；

3、交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節；

4、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

長跑最好四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三類人不宜參加長跑

1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病；

2、平時無體育鍛鍊者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。

跑後仍要漫步幾百米

專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。