高三生大考恐懼小考焦慮的心理調整方法

俗語説“小考天天有，大考三六九”，當前學生學習任務繁重，各類考試層出不窮，以高中學生為例，除了日常考試，還需要面對各種模擬考以及日後更為嚴酷的大學聯考。

由於面臨強大的競爭壓力和家人寄予的高期望，不少學生在學習過程中都出現了不同程度考試焦慮症。一旦學生對考試表現出恐懼，自信心開始動搖，學習成績就會隨之下降，嚴重的還會對身體健康造成影響。那麼，考試焦慮症的成因是什麼？學生又該如何面對呢？記者就此採訪了惠州市實驗中學專職心理教師，對上述問題進行了解。

個案“害怕別人笑我”引發考試焦慮

據惠州市實驗中學專職心理教師何碧蘭介紹，此前，學校高一女生小娟（化名）就曾因為考試焦慮主動找到她進行諮詢。剛進入諮詢室的時候，小娟稍顯緊張，語速較慢，但在談到考試的事情時，她手臂揮動，情緒激動，語速明顯加快。

“父母對我學習要求較高，我認為吃飯、洗澡、玩都是浪費時間，發狂地學習。但幾次考試下來成績都不理想，害怕別人笑我。”小娟告訴何碧蘭，自己平時很努力學習，做題的準確率高。但一想到要考試就緊張不安，看不下書。當時會強迫自己繼續看，但是越強迫越煩躁。一進入考場，還沒拿到試卷，就覺得自己不會做，肯定會考砸，腦子一片空白，只能胡亂應答。在考試後，卻又陷入了無盡的懊惱、痛苦和自責當中。

“就讀高中的學生，年齡普遍在十六七歲，正處於青春期，自尊心強，得失心重，往往容易因為個別考試失利而導致缺乏自信。”經過幾次與小娟的交流，何碧蘭分析，小娟在成長過程中，家長對其學習的要求苛刻，導致她對考試有錯誤的認知，產生持久的焦慮情緒，卻又無力改變現狀。在瞭解上述情況後，何碧蘭決定通過會談、認知重建法、行為放鬆訓練、積極自我暗示等方式逐步幫助小娟走出誤區。

最初，當聽到期末考試時，小娟會立刻想到：“我肯定考不好”、“我不會做”、“別人肯定説我不優秀了”、“我很失敗”等消極負面的思維，變得煩躁不安、緊張焦慮。一旦出現上述情況，何碧蘭會迅速指出並引導她制止這些想法，幫助她建立合理積極的認知，如“考試只是幫助我找出近期學習知識的盲點”、“考試將會幫助我完善知識的積累”等。同時，她讓小娟在情緒緊張時梳理自己的想法，用合理的認知取代不合理的`認知；用輕鬆的語氣詞取代強烈的詞彙，如用“我只是有點緊張而已”取代“我好緊張啊”；寫出自己的十個優點並大聲朗誦等辦法來鼓勵自己。

經過一段時間的心理輔導，小娟的症狀有所改善，進入考場時不再緊張害怕，做題過程中雖然還有點緊張，但不再感覺胸悶、心慌，考試焦慮的症狀得以消除。在隨後舉行的期末考試中，小娟的成績有了明顯提高，並能以健康的心理狀態面對未來的學習和生活。

支招 學習自我心理調節小技巧

“學生在升入高中以後，經常要面臨週考、月考、單元考、模擬考等各種名目的考試和挑戰，自然會產生或多或少的情緒反應和困擾。適度的緊張可提大學聯考試效率，但是過度的緊張焦慮，會致使大腦分出精力來應對這份焦慮，從而影響發揮。”何碧蘭表示，要減輕學生對考試的焦慮，需要學校心理老師、班主任及科任老師在平時的教育教學工作中可有意識地傳授學生一些自我心理調節的方法，並引導學生合理坦然地看待考試。同時，她也介紹了學生在考試各個階段調整心態的小技巧。

考試前，學生需要保持平和的心態，重新認識考試。此時，老師也可以適當給予引導，讓學生明白考試的成功和失敗，只是一種感覺，在更多的時候，它無須旁人認可，更無須別人裁判，關鍵是要學會調整，多給自己積極的心理暗示，保持自信。

在考試時如果感到焦慮，可以通過深呼吸、撮臉、按摩耳朵等進行心態調整。還有一個簡單的方法，就是將雙手彎成鈎狀互拉，拉緊放鬆，再拉緊再放鬆，如此反覆幾次，也能達到情緒放鬆的效果。

至於考後心態調整，何碧蘭介紹，如果考試期間發揮不佳，考試後可以適當地宣泄情緒，學習從容地面對父母的壓力，也可以通過聽音樂，好好洗個澡，保持充足休息等方式轉移自己的情緒。

此外，在孩子克服考試焦慮的過程中，家長也是一個關鍵的角色。孩子面臨巨大的學習壓力，如果不顧一切地給其施壓，不僅不能提高其學習效果和成績，反而會導致一系列的心理問題，從而弄巧成拙。當父母發現孩子心理壓力過大的時候，應當允許、鼓勵、引導孩子適當地做一些放鬆，讓他們時刻擁有一個平和的心態。