在家也能練出好身材

只要你夠勤奮，在家也可以鍛煉出強壯的身軀，練出屬於你自己的健康，您甚至都不用任何大型健身器材，只需一些徒手動作和一些簡單器械就可以鍛煉出完美身材。

　1、擱腿仰卧起坐

這個動作重點鍛鍊部位：上腹部位。

我們可以藉助牀邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在牀邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。

訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌羣收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

　2、仰卧腿上舉

重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。

同樣這個動作可以藉助到牀邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

開始位置：仰卧在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。

動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。

訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌羣的收縮效果。

3、坐式縮腿

始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的'高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

上半身的一些簡單健身動作：俯卧撐 啞鈴飛鳥

4、俯卧撐

俯卧撐是好動作，青少年長期鍛鍊對其骨骼發育非常有幫助，小牛就是過來人，牛我一直保持每天120個俯卧撐的習慣已經良久，很自豪的説我的大體格子 很大原因來自俯卧撐

俯卧撐也是力量素質訓練的重要內容之一，其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。其實這個動作我不想説的太專業 大家基本上有常識的都知道怎麼做 牀上 地上 毯子上都可以場地沒太大障礙。

起始姿勢：雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

動作過程：兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　5、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥，條件允許的大家可以試試這個動作一副啞鈴，重量自己考量自己能力，建議是2張板凳拼在一起，當然這個動作還可以斜飛，鑑於很多筒子條件限制我就給大家説説平板飛。

重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

開始位置：仰卧在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

最後再説一個簡單的腿部的動作：前跨

　6、剪跨

這動作只要有足夠的空間就可以了 藉助啞鈴達到效果增加下壓重量的效果

重點鍛鍊部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

開始位置：兩腳並立，把雙手恥啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳$&*攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　7、平板支撐

是類似於俯卧撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌羣的有效方法。

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。