最新中年人肌肉健身方法

人體的基礎代謝降低，熱量消耗隨之減少，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積於體內，形成肥胖。那麼作為中年人想要健美的身材，下面由小編為大家分享最新中年人肌肉健身方法，歡迎大家點擊查看。

　　上樓梯測試法

利用樓房或公寓等高度約20釐米的台階，連續上40個進行測試，速度要比平時走路快些，所用時間一般在40-50秒，然後根據自身的感覺來判斷，是“輕鬆”還是“吃力”前者表明肌肉耐力不錯，後者則較差。

　　腹部肌肉測試法

仰卧牀上，小腿彎曲與牀成90度，然後請人按住自己的腳，把手放在頭後，胳膊內收，抬上身坐起，數一數自己能在30秒鐘內做幾次，次數越多説明肌肉耐力越強。

　　身體前傾法

取坐姿，雙腿併攏伸直，腳尖向上，在保持上身不向後仰的狀態下將身體前傾，測試手指究竟能比腳尖向前伸長多少。伸長越多表明肌肉耐力越強。

　　椅子測試法

坐在椅子上，胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的.狀態下站起來，然後再坐下，測試在50秒鐘內能夠重複幾次。

上述方法只是一種大概的標準。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度可每隔3個月或半年做一次這樣的測試以便及時調整鍛鍊方法和生活方式。

　　科學選擇鍛鍊方法

由於上了年紀，不能完全像年輕人那樣鍛鍊，應該從身體負擔小，且易於學習的簡單方法做起，最好將有氧運動與力量練習結合起來。有氧運動如散步、慢跑、健身舞、游泳等。力量運動可以做做啞鈴和槓鈴等器械練習。運動醫學專家説，一個人要想維持肌肉現狀，每週游泳兩次即可達到目標;若要提高肌肉功能，則必須增至每週3次如果天天下游泳池。則可常保肌肉青春。

　　輔以合理的飲食措施

在堅持上述鍛鍊的同時，尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質。攝取蛋白質最合理的方法是每天中午一次性攝入曰需蛋白質總量的80%。富含蛋白質的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳，同時要進食一定量的果蔬，如菠菜、無花果等，這樣更有利於氨基酸在體內合成蛋白質。另一個飲食要點是補足維生素。專家認為，成人每天服用一些維生素C和維生素E就足以收效。