微胖人士減脂增肌訓練計劃

減脂期間主要目的'是降低身體脂肪含量，並留住寶貴的肌肉。因此在飲食上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。下面小編為大家分享微胖人士減脂增肌訓練計劃，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　第一天：練胸為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8

負重深蹲3*12

啞鈴飛鳥 平卧上斜各4*8-10

啞鈴卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

胖子減脂增肌計劃

　　第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側平舉4*8-10

俯身側平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

　　第三天：練背為主

胖子減脂增肌計劃

負重深蹲：3*12

槓鈴直立上拉：4*8-10

雙手划船：4*10

單手划船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

　　第四天：練臂為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)