2017年最新初跑者跑步計劃

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。下面是由小編為大家分享整理的2017年最新初跑者跑步計劃，歡迎大家參考學習。

　　初跑者的兩種鍛鍊計劃：

作為一名初跑者，瞭解自己的水平、認清自己的底線至關主要。因為對於大部分初跑者來説，並沒有太高的速度和成績需求。相反，這部分人更多是以鍛鍊身體、提高身體素質和減肥為主。通常以7周為一個階段，這段時間的堅持可以讓你的身體充分適應跑步計劃在生活中帶來的改變，並讓身體週期與跑步逐漸形成互動，適應和促進自己的體能。

　　時間相對緊張的人羣

這裏針對的人羣多為選擇在中午鍛鍊，和在跑步機上跑步為初跑者為主。對於這部分人來説，一個較短的時間裏不建議進行速度較快並且長時間的跑步。儘管您的體能和耐力足矣適應40分鐘、5公里、或者1個小時的長跑，但是從下午工作的角度出發，1個小時持續的劇烈運動，很難讓人迅速恢復到專注的工作狀態。因此，舒緩、爬坡和間歇的跑步方式是針對這些人姣好的方式。

以7周為一個階段，選擇午間鍛鍊的您至少在第一週裏要堅持4天以上的跑步時間，總時長控制在140-160分鐘之間。在跑步的內容上，如果是女士建議您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放鬆的方式作為開始。由於鍛鍊的時間較短，在跑步計劃的初始階段可以把跑步機上的時間控制在30分鐘左右。男士朋友則建議您採用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以選擇爬坡機：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作為開始。這裏需要説明的是，作為一名初跑者，初始階段更多的.是在適應和調整自己的狀態，沒必要因為別人的速度影響自己，有計劃的提升水平才是最佳的鍛鍊方式。

　　時間相對比較充裕人羣

這部分人主要是指那些可以在下班之後進行鍛鍊的初跑者。這部分人可以有更加充分的時間調整自己的身體，並且可以達到最佳的鍛鍊效果。區別於時間緊湊人羣跑步計劃的是，這部分人除了可以延長自己的跑步時間外，還可以通過拉伸、器械的調整進行間歇式的跑步鍛鍊。同時也可以通過更長時間的慢走，讓自己的身體得到更充分的放鬆和熱身。

尤其是對於女士初跑者來説，下班後的跑步時段除了可以起到鍛鍊身體的效果外，更能放鬆一天工作中累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放。而隨着跑步速度的加快和距離的加長，更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇。對於這類人來説，最需要的是鍛鍊的耐心和堅持。

　　建議：1、不要勉強

任何的不適合疼痛，特別是在跑步時持續發作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每個人都有獨特的勝利臨界點，超過這個臨界點都會造成受傷。

　　建議：2、不要惡補

很多人每週會因為一些原因少跑一些，因此想要通過一次性多跑來補回來，然而，較少跑步的人突然轉入大量的跑步，容易受傷。