骨盆操健身教學

人的深層肌肉在最靠近骨盆和股關節的地方，通過這套骨盆操教學，就可以鍛鍊深層肌肉，正好能達到減肥的關鍵。下面是小編為大家提供的骨盆操健身教學，望對大家有所幫助。

　　一、一邊“啦~”一邊按摩 加強身體中心·核心 每天做10次

　　動作1

挺直腰桿站立，雙手五指張開，放在腹部的.位置上。

　　動作2

一邊用鼻子呼氣，一邊鼓起腹部，讓氣體充滿整個腹腔。這個時候，雙手手掌慢慢移動到身體兩側，有意識地按摩體側的腹橫肌。

　　動作3

捲曲舌頭，發出“啦~”的聲音，用雙手感受腹部腹隔膜的震動。然後慢慢呼氣，保持發出“啦~”的聲音，直到把腹腔所有氣體呼出完畢才停止發出聲音。

　　舌頭的動作

捲曲舌頭髮出“啦~啦~啦~”的聲音，這是一個可以幫助你加強身體中心·核心意識的訓練。

　　二、鍛鍊淺層肌肉和深層肌肉 保持優美體態 每天做10次

　　動作1

挺直腰桿站立，雙腳打開到與腰同寬，就像感覺肩胛骨和腳後跟在同一直線上一樣站立。

　　動作2

一邊呼氣，一邊稍稍彎曲膝蓋，把臀部向後翹起。

　　動作3

利用膝蓋的彈力，把向後翹起的臀部用力收緊，然後恢復到動作1的姿勢。這個動作能夠均衡地鍛鍊淺層肌肉和深層肌肉，讓你保持優美身形。

　　三、腳尖做汽車雨刷 左右各做5次

　　動作1

坐在地板上，伸出右腳，稍微屈膝，腳後跟着地，腳尖豎起，垂直地面。

　　動作2

把腳尖向右邊壓下，彎曲腳趾頭，使其接觸到地板，同時要有意識地拉伸大腿到腳後跟之間的肌肉。

　　動作3

彎曲腳趾頭，把腳尖向左邊壓下，使其接觸到地板。就像汽車雨刷一樣擺動腳尖，這樣重複動作2和動作3大約10次。因為這個動作使大腿的骨頭骨碌骨碌地擺動，可以矯正骨關節的歪曲不正，提升臀部線條。

在做動作1到動作3的時候如果感到吃力的話，可以坐在椅子上做該套動作，比較輕鬆。