男人最簡單的健身方法

導語： 男士健身是很多男性一直關注的問題，男性朋友們想要有個健美的好身材一定要去健身房嗎?下面就由小編為大家帶來幾個男人在家也可以做的最簡單健身方法，希望對大家有所幫助！

搓手3分鐘

先是兩手手心互相搓，直到手心感到微熱，再將手背互相搓，最後手指交叉，相互揉搓。手上的穴位密集，經常揉搓這些穴位，可以對其相對應的內臟起到保健作用。

冷水浴3分鐘

用冷水擦洗全身，可以促進全身血液循環，剛擦時會覺得很冷，但5分鐘以後就會發熱，感覺很舒服，可以預防心腦血管疾病。

彎腰3分鐘

雙腳站立與肩同寬，而後逐漸低頭彎腰，雙手觸地，兩秒鐘一次，1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次，逐步增加。這項運動可以增加腦血管的抗壓力，對於困擾很多人的偏頭疼，也有一定的緩解作用。

仰卧呼吸3分鐘

全身放鬆仰卧在牀上，吸足一口氣，使肚子鼓足，然後慢慢呼出，如此反覆數次。這個動作可以運動全身內臟，使血管神經得到緩和而有節奏地運動。既有利於消食化痰，也有利於安穩睡眠。

健身計劃

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰卧起坐(仰卧舉腿)。

訓練備註

訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裏的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力.

飲食方面

少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脱脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。