夏天在健身房應該這樣健身

夏天到了，想要在夏天擁有苗條健康的身材，那麼就需要堅持做運動，堅持在夏季健身能夠幫助我們更美麗哦。下面就來了解一下夏天健身計劃，及夏季健身注意事項，感興趣的朋友趕快來了解一下吧!

現在逐漸進入到天氣熱的階段了，是不是有很多健友迫不及待的進健身房好好的“揮舞”一番呢?那是必須的，如果你下個夏天變得更性感，那你現在就要準備一份詳細的健身房鍛鍊計劃了。現在給各位朋友羅列出一份夏天的健身房鍛鍊計劃參考，分兩個組合，熱身運動，力量運動，每日鍛鍊。

　　1、熱身運動

大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇跑步機、橢圓機、台階器、單車等。

　　2、力量運動

星期一，目標肌肉：胸

動作：平板槓鈴卧推4組x8個、上斜啞鈴卧推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥，4組x8個。

星期二，目標肌肉：背

動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身，3組x20個。

星期三，目標肌肉：肩

動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚，5組x12個。

星期四，目標肌肉：肱二肱三

動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距卧推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉，3組x10個。

星期五，目標肌肉：腿

動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸，2組x12個。

星期六(單)，目標肌肉：胸、腰腹

動作：雙槓臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯卧撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈，3組x12個。

星期六(雙)，目標肌肉：背、腰腹

動作：引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈，3組x12個。

星期日，休息或跑步

慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

　　夏季健身你必須看的4個忠告

　　1.健身前後要注意

在夏日炎炎的日子裏健身我們要更加註意安全，尤其是健身後的保養工作，身體的新陳代謝率會高於其他季節，這意味着運動會消耗身體更多的營養物質，要及時補充，才不會對身體造成損害。

健身前可以隨身攜帶一瓶純淨水，鹽水也是非常好的選擇，在運動前、中、後，我們要及時補充水分，然後在運動前應慢跑三五分鐘，讓血液加速循環，再伸展一下全身的肌肉和關節，使它們為後面要進行的運動做好準備。

運動結束後，不要就地坐下，我們要做一些冷身運動，幫助我們更好的緩解肌肉壓力，要讓心率緩慢地減至正常。比如，運動後再慢跑三五分鐘，同時做一些放鬆活動。如果有明顯疲勞感，則表明你的運動量過大，應適當減量。

　　2.一月減重一公斤左右是安全的

很多人在夏天急着減肥，正常情況下每月減重一公斤左右是安全的。

有些人為了速減體重，靠吃水果、喝湯來充飢，一個月以後體重出現明顯下降，這是非常不科學、也是無法長久的'做法。

當一個人決定減肥時，應選擇一種能長期堅持的方法，如每天堅持適當運動，在保持很好身體狀態的同時還可以保持苗條身材，一舉兩得。

　　3.適合你的鍛鍊時間

只要你認為某段時間合適，它就是你合理的運動時間，只要你願意。但是，夏天健身也不要頂着太陽去跑步，容易發生中暑等意外情況，清晨和傍晚是理想的運動時間，關鍵在於要每天堅持。

　　4.夏季健身補水小常識

炎熱的天氣與激烈的運動會使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時進行1個小時的較大量的運動，汗液排放量便可達到3升以上，如果不及時補充水分，身體脱水達到體重的1/4左右時，便會出現疲勞、厭食、頭暈、噁心、肌肉痙攣甚至昏厥等症狀。

夏季運動除了水損失增加外，很多礦物質會隨着汗水丟失。

鍛鍊者可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質的攝入，因為鉀、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質在蔬菜水果中含量豐富。

另外，也不能忽視補充維生素，因為B族維生素直接參與身體能量生成，因此會直接影響運動能力的提高。

這就需要健身者多食牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等。

　　結束語：通過對上面文章的閲讀，相信大家對夏天健身房鍛鍊計劃更加了解了吧，想要在擁有性感的身材，那就趕快行動起來運動健身吧，希望今天的介紹能夠幫助到大家。當然夏天氣温比較高，大家在健身的時候一定要注意補水和休息哦。