長距離跑步比賽注意事項

參加長距離跑步比賽注意事項有哪些呢，大家需要了解清楚嗎，下面小編為大家詳細介紹長距離跑步比賽注意事項吧，歡迎大家參考！

1、跑步者的基本飲食

● 飲食是訓練的一部分

正確飲食可有助建立您的身體，讓您進入良好的身體狀況。隨着每天的飲食，您的身體會慢慢改變改善。因此在賽前要特別注意您的飲食習慣。

● 什麼是均衡飲食?

每餐很難取得完美的均衡營養，您可以計劃每天或每兩天的膳食，確保吸取您身體所需要的5種營養：主要碳水化合物，主要蛋白質，蔬菜，水果和奶類產品。您的餐單越簡單，您就越容易按照計劃控制您的飲食。

● 吸取足夠的蛋白質

要建立你的身體，您必須吃足夠的蛋白質。你可以從肉類、魚類、蛋及豆製品吸取蛋白質。如果您擔心吸取過多的脂肪，我們建議您在訓練後30分鐘內服用支鏈氨基酸和蛋白質的營養補劑。

● 削減100卡路里

跑步時，你要負擔自己身體的所有重量，因此多餘的脂肪將會是一個障礙。每天削減100卡路里的熱量，將有助讓你的身體在賽前變得更輕型。 100卡路里=只有1/4的巧克力或2餅乾。

2、賽前的數天

● 什麼是能量儲備?

在比賽開始前2-3天，大多數耐力跑運動員都會運用能量儲備這策略來增加體內的糖原儲量。這策略確保您有足夠能量應付比賽，防止在前半段比賽中消耗所有體能。

● 賽前要吃什麼?要吃多少?

比賽前保持平常的食量就可以。賽前的2-3天，您可以提升大米，麪包，麪條，通心粉，土豆等主食的百分比。同時您也需要攝取足夠的維生素B1(豐富的豬肉，鰻魚)，是血糖代謝功能不可缺少的營養。

● 賽前可以增加體重以儲備能量嗎?

當您增加糖原儲量時，您的身體同時也增加水分，體重上升1公斤是正常的.。

3、比賽當天

● 比賽當天的早飯

比賽當天，最好在賽前3-4小時吃一個豐盛的早餐來儲存足夠的碳水化合物。忌肥膩或那些含有豐富的纖維的食物。你也應該攝取一點點的鹽分。比賽前2小時，建議進食清淡不刺激消化系統的小吃如香蕉。在比賽前1小時，我們建議液體膳食(如凝膠)。

● 比賽期間水分和營養的補給

在前半段比賽，你的胃仍在良好的狀態，您可儘量攝取水分和營養。注意別過量喝水，建議在口渴時補充水分，和維持喝水的間隔時間在10公里，20公里和30公里。

● 補充水分

比賽途中，您應該飲用含礦物質和鹽的運動飲料，最好是停下來喝完以後再繼續跑，緊記要注意安全!我們在10公里比賽途中會設置三個飲水點，包含淡水、功能飲料，請大家注意補給

● 營養補給

帶備易於消化的凝膠或氨基酸顆粒。對於容易出汗的選手，鹽片也值得推薦。請務必在賽前的跑步訓練中測試任何補充品。10公里比賽一般不用營養補給品。

4、賽後療養

● 不止是肌肉，您的內臟也需要休息

賽後您的內臟器官會很疲倦。您可能會想要喝冰涼的啤酒，但首先你要吃容易消化的凝膠或補充劑來補充失去的水分，糖原和蛋白質。檸檬酸(從柑橘類水果)也能有效地助您恢復疲勞。晚飯時，請吃含大量碳水化合物的熱食。

5、賽後數天

超量補充 在比賽結束後的日子是最好的超量補充的機會。在這段期間，要大量攝取碳水化合物和蛋白質，不要擔心你的體重。

賽事療養貼士

1、賽後

賽後首要是攝取大量的水和營養補充劑。輕鬆的運動，如跑步，和伸展，將有助於恢復，但不必過量。其次是浸泡浴或游泳來放鬆你的頭腦和身體。

2、賽後重新開始訓練

在比賽結束後第一週，你的身體(肌肉和內臟器官)正在恢復，此期間最重要是好好休息。你的肌肉疼痛峯過後，您就可以重新開始訓練。

3、輕鬆慢跑

第一週過後，您可以嘗試慢跑，看看身體的反應，千萬不要跑得太激烈。一般來説，最好是等待至少2周後才重新認真的訓練。

4、恢復期的建議訓練

這短時期的訓練目標是要儘量緩解足部疲勞，同時仍然能夠增強您的心肺功能。散步或游泳都是建議的恢復訓練。