打網球前的熱身方法

導語：網球的運動量相對較大，運動力度也更強，所以受傷的可能性就更大，熱身可以預防受傷。那麼打球前如何熱身呢?下面為您介紹打球前如何熱身，看看吧。

　　打網球前如何熱身?

1、在打網球之前應做一些準備運動，比如充分做好頭部的繞環及前後左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作，以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

2、各種形式的肩部繞環是很有益處的，可以儘量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作，從而喚醒腰部的肌肉。

3、加強手臂的肌肉鍛鍊，改用雙手反拍，正確掌握揮拍時藉助肩膀力量的方法，或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。

4、頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針，逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉，保持4-6秒。

5、腕部做扳直指尖和轉腕。

①板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一隻首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然後漸漸放鬆，換另一隻手。

②轉腕：手指交×夾緊在胸前，轉動手腕8-10次。

6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。

①轉肩：做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動，雙肩同時。

②壓肩：一隻手橫在胸前，另一隻手從前方向後用小臂壓住橫着的.手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然後漸漸放鬆，換另一隻手。

7、腰部做彎腰，轉腰，腰部側拉伸動作。

①彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側地面，每次觸地維持5-10秒。

②轉腰：腰部向左右轉動，同時頭部向相反方向轉動，做2-4個4拍。

③腰部拉伸：手指在頭頂交×掌心向上，儘量向上伸出，然後漸漸朝左右伸出，做2-4次。

8、腿部做左右弓步和僕步的壓腿和放鬆。

①弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。

②僕步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。

9、雙臂前後環繞轉動：雙臂伸直，向前、向後交×轉動8-15次，這是方鬆肩關節的重要活動。

10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動，做20-30次。原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然後向上跳躍，這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。

如果認真做好上面的熱身和放鬆準備活動，至少要花10-15分鐘時間，你會感到四肢比較輕鬆了，這個時候可以握拍做幾次正反手和發球高壓的空揮動作，好，準備上場了。