瑜伽背部訓練教學「動圖」
背部作為我們身體最大面積的一個部分,包裹着我們最重要的脊椎,將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以,如果你能保持背部良好的姿態,那麼整個身材也不會差到哪去!
想要獲得完美 “背影” :
1、保持一個相對低的體脂是大前提,請自覺每週3—5次中等強度以上的減脂訓練。
2、跟着下述 “美背動作方案” 進行訓練,不僅美背,我們久坐形成的背部僵硬,也可以通過這些動作得到緩解,遇見更健康的自己。
背部訓練
1)一週2次;
2)4組 x 12次/每個動作;
3)動作間間隔40s,組間間隔25s。
小編TIPS:動作中,注意調整呼吸,忌憋氣;核心肌肉羣宜保持
收緊。
熱身動作——熊爬
動作要領:
1)雙腿繃直,不要彎曲;
2)面向地面,全面活動肩部和背部等肌羣,激活身體。
01 俯身兩頭起
動作要領:
1)雙腿繃直,膝蓋離地;
2)下背部肌羣用力,不要只抬起頭部;
3)如果肩部痠痛,那就要注意嘍,可能發力位置不對哦~
02 超人飛
動作要領:
1)雙腿繃直,膝蓋離地;
2)下背部肌羣用力,不要只抬起頭部;
3)動作達到最高點後,保持不動。
03 俯身TW挺身
動作要領:
1)雙拳微握,大拇指朝上;
2)手臂回收,挺胸同時,背部發力。
04 俯身划船
動作要領:
1)半深蹲姿勢,上身前傾,挺直背部;
2)背部夾緊,帶動手臂,將槓鈴片朝向小腹部方向收回。
05 鳥狗式
動作要領:
1)保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線;
2)儘量保持身體穩定,兩邊勻速,交替進行。
訓練完後,不要忘記拉伸
小編TIPS:我們每次訓練的'正確順敍應該是:激活-訓練-拉伸。所以各位小夥伴們,尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們,一定要按照這個順序。
01 大拜式調息
據説是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢,所以一定要卑微,肩膀儘量去貼緊地面。
02 四角板凳式
像喵星人一樣,或炸毛、或慵懶的姿勢,記得要配合好呼吸哦~