羽毛球運動的力量練習

不少羽毛球友有這種體會，去健身房練過一段時間的力量後，再去打球時會感覺比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是説加強力量訓練，您的打球水平會有明顯的進步。的確，對於羽毛球運動而言，一場比賽中下肢要不停地進行跨、蹬、跑、跳等，有統計顯示下肢要快速移動數百次，下肢力量素質不強，根本無法打出理想的水平。同時，大力的殺球、後場高遠球以及前場的撲、搓、勾等技術，也離不開上肢的力量素質。

　　力量練習的尷尬

力量素質如此重要，但對於業餘羽毛球愛好者而言，能夠進行定期的力量練習，並不多見。大部分業餘愛好者很少能夠專門地有針對性地進行力量練習，多數情況下是在等候場地時或打完球后做一些徒手的力量練習，或者到健身房進行一些器械的力量訓練。更為常見的是，只打球、不練力量。所以，對打好羽毛球而言，極為重要的力量素質練習，在業餘羽毛球選手中並沒有受到足夠的重視。另一方面，對於力量練習的認識，大部分人還停留在練力量就是卧推、俯卧撐、負重下蹲、弓步、槓鈴屈臂等基礎層面。因此，能夠有效提高羽毛球業餘愛好者水平的力量練習，在大家日常的打球鍛鍊活動中，還處於尷尬的困境。

　　練力量，可以這麼練

考慮到許多羽毛球業餘愛好者的力量練習時間、練習器材、練習場地等比較受限的因素，下面結合羽毛球專項的發力特點，向大家介紹一種既簡便進行、又非常有效的力量練習動作組合。

快速俯身撐

目的/功效：提高上肢爆發力

操作：10～12次/組

提示：羽毛球大力扣殺動作中，胸部、上臂後側的肌肉會進行預先的拉長，然後快速發力殺球(向心收縮)。同樣，快速俯身撐，被動進行俯身撐時，胸部和上臂後側的肌肉被拉長(離心收縮)，然後快速轉換為向心收縮而撐起身體。注意，雙手停留在凳子上的時間儘可能地短，儘可能地快速撐起。

單腳前跳/側跳落地

目的/功效：增強大腿前側肌肉離心收縮力量，提高支撐緩衝落地能力

操作：12～15次/側/組

提示：羽毛球運動中很多弓步、側跳落地時，都需要大腿前側肌肉強大的支撐緩衝能力(離心收縮)。單腳向前或向側面的跳起落地練習，能夠很好地鍛鍊這方面的能力。注意，落地時的速度要慢，讓肌肉進行充分的收縮。此外，根據自身的能力，適當調節跳起的高度和跳落的距離。

直膝俯身

目的/功效：增強大腿後側肌羣力量

操作：12～15次/側/組

提示：大腿後側肌羣拉傷是羽毛球運動中常見的損傷之一，其離心收縮力量不足是造成損傷的重要原因。直膝俯身練習，能夠有效地發展大腿後側肌羣的離心收縮力量。注意，支撐腿的膝關節保持伸直，背部平直;動作速度放慢，以控制好身體平衡，大腿後側肌羣充分地收縮發力。

舉手過肩俯身弓步

目的/功效：增強下肢力量，促進上下肢協調發力

操作：15～20次/側/組

提示：羽毛球運動中的上網接吊動作，既需要下肢的弓步，同時也需要軀幹和上肢的配合。舉手過肩俯身弓步練習，鍛鍊全身各關節的協調配合，力量練習更結合了專項需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

仰卧直膝卷腹

目的'/功效：增強上部腹肌肌力

操作：12～15次/組

提示：以往傳統的主要的腹肌練習方式-仰卧起坐，更多地是鍛鍊了腹肌向心收縮的力量。仰卧直膝卷腹練習，能夠加強上腹肌的離心收縮力量。注意，雙腿伸直，髖關節一直保持屈曲90度;向上卷腹時，兩隻手的手指一點兒一點兒地向上移動，控制速度;向下伸展時，雙手的手指也是一點兒一點兒地移動，速度要慢。

仰卧直腿抬高

目的/功效：增強下部腹肌肌力

操作：12～15次/組

提示：仰卧直腿抬高練習過程中，上背部要貼緊地面，不要抬離;雙腿膝關節保持伸直;正常呼吸，不要憋氣，體會腹肌的收縮;雙腿向下至自己能控制的最低點，雙腳不要接觸地面去放鬆;控制好整個練習速度，節奏要慢。

以上六種練習動作，可按照順序作為一個組合來進行，每次進行3～4組的鍛鍊。由於這些動作多是一些離心的收縮練習，鍛鍊強度較大，所以要求有一定的力量基礎。長時間沒有進行過力量練習的羽毛球愛好者，第一次做這些練習嘗試時要減少每組練習的次數和組數，並做好練習後的牽拉放鬆，以減輕練習後的肌肉痠痛反應。