四個槓鈴三角肌鍛鍊方法

常見的三角肌肌肉的鍛鍊是有很多的選擇，但是最有效還是選擇舉槓鈴，當然舉槓鈴也是分成好幾個動作才能達到鍛鍊三角肌的目的。那麼哪些槓鈴動作是可以有這樣的`效果呢？本文詳細推薦四種槓鈴鍛鍊三角肌方法以及為何推薦舉槓鈴！

槓鈴肩上推舉

兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直。使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

槓鈴前平舉

站立，兩手正握啞鈴或垂槓鈴於體前，握距應當於肩同寬，把槓鈴向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重複以上動作。要注意鍛鍊過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

槓鈴直立划船

兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在槓中央相接），把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。

槓鈴頸後推舉

開始姿勢。雙腳緊緊的撐住地面，腰部彎曲，把槓鈴從支架上去下來，抬到頭的上方。把槓鈴從頭上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸氣。向上舉起槓鈴，完成動作後呼氣。握距要使前臂運動至下部時小臂與地面垂直，不要完全伸直手臂，這樣會減少對肱三頭肌的鍛鍊。槓鈴僅僅在頭部上下運動，所以鍛鍊位置平均分佈在三角肌的前束和側束。為了側重鍛鍊三角肌前束，僅從胸部位置向上推舉槓鈴，在此過程中肘部稍微向前移動，但槓鈴仍然要舉至頭上。典型的槓鈴推舉是站着從胸部向上推舉，但是請小心，這會增加對脊柱的壓迫。

練習槓鈴操有什麼好處

1、長期堅持練習槓鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握槓鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握槓鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握槓鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持槓鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。