肩頸放鬆緩解肩頸疼痛的方法有哪些

上班族常會有肩頸痠痛的老毛病，肩頸痠痛起因於長時間肩頸處於收縮狀態而無放鬆，因此肩頸會出現疼痛或僵硬狀況，只要平時注意放鬆肩頸肌肉並且適時活動肩頸就可以趕走肩頸痠痛。雖然適度的休息可以減少短暫不適，不過有些患者會疼痛到無法正常作息。在急性疼痛時，可用熱、冷、電、超聲波等物理治療法來增加血液循環，促進廢物代謝，降低疼痛，也可請醫師開消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑之類的藥物來緩解疼痛。那麼我們怎麼讓肩頸放鬆呢？快和小編一起去看一下吧。

一、上班族肩頸放鬆

上班族肩頸放鬆. Part I

將雙腳墊高 減輕腰椎壓力

建議：在辦公桌下可放個小墊子(或小圓凳)，將雙腳墊高，讓膝蓋呈90度，就可減輕腰椎承受的壓力，達到放鬆的作用。

上班族肩頸放鬆. Part II

刺激上半身淋巴系統，加強代謝作用

Step 1. 雙手合十交叉 往前延伸

首先，雙手在胸前合十交叉，往前伸直延伸，肩膀記得要放鬆喔!

Step 2. 吸氣 往上拉長延展

吸氣時，雙手往上拉長延展，手肘儘量貼近雙耳。

Step 3. 吐氣 手肘彎曲向後延伸

吐氣，將手肘彎曲，向後延伸，就可運動到腋下肌羣與淋巴系統。

Step 4. 吐氣頭部向下延展，左右慢移

維持手肘彎曲，向後延伸動作，再次吐氣，頭部緩緩向下，下巴儘量靠近鎖骨，左、右慢慢移動頭部，保持呼吸。

Step 5. 吸氣雙手往上延伸;吐氣雙手往下放鬆

上班族肩頸放鬆. Part III

預備動作，先將左手輕放在右膝上，右手向後抓住椅背，幫助身體扭轉。

Step 1. 吸氣 上半身向右延伸

吸氣時，上半身慢慢向右延伸扭轉，下盤維持不動固定於椅子上。

Step 2. 吐氣肩膀放鬆，頭部往後轉動

吐氣，保持肩膀放鬆，讓頭部往後延伸轉動，保持3次呼吸。

Step 3. 吸氣 身體轉正;吐氣 放鬆

接着，吸氣，將身體慢慢轉回中間，吐氣，放鬆。 提醒：一定要換邊動作，讓兩邊同時達到舒緩的作用喔!

TIPS:搭配薄荷、薰衣草等成分的精油滾珠舒緩肌肉

老師建議大家，可使用精油類的滾珠，這些產品通常含有薄荷、薰衣草等成分，就可幫助直接舒緩肩頸的肌肉羣。

用法一： 將滾珠從耳際下方至肩膀，由上而下順推，可略加力道，利用滾珠按摩肩頸穴道。

用法二：從耳後凹陷處的風池穴，由上而下至後頸，可增加力道，來回順推按摩，以達舒緩作用。

忙碌的現代人，或許沒多餘的時間運動，學會老師建議的小方法，讓妳坐在辦公桌前，一樣可以放鬆一下喔。

二、瑜伽放鬆肩頸

1)盤腿坐在墊子上，雙手自然放鬆在體旁兩側，腰背挺直，閉上你的雙眼，保持自然呼吸，然後慢慢抬起你的右手扶住你的頭部左邊，感受肩膀的伸展。動作保持10個呼吸左右，然後把你的右手方法，再慢慢抬起你的左手扶住頭部的右邊。

2)盤腿坐在墊子上，雙手掌心向上交疊放在雙腳腳掌上，腰背放鬆，然後將你的頭部往後仰，將頭部順時針慢慢轉動伸展。然後反方向扭動。

3)盤腿坐在墊子上，腰背挺直放鬆，雙手胸前合掌，然後慢慢抬起雙手，指尖頂住下顎處，慢慢地向上用力抬起雙臂，頭部順着指尖力度昂起來，感受頸部的伸展。

4)盤腿坐在墊子上，雙手在往上向後屈肘，雙手掌在頭部後腦勺處交疊，要額比挺直保持自然呼吸感受肩膀的伸展。

5)然後將你的`雙手分別扶住肩膀，雙手肘首先向前向上然後向下向後，轉動你的肩膀，首先順時針轉動然後逆時針轉動。

6)然後放下你的雙手，雙手握拳微微抬起，然後直接轉動你的肩膀，活動肩頸。

三、放鬆肩頸趕走痠痛

上班族常會有肩頸痠痛的老毛病，肩頸痠痛起因於長時間肩頸處於收縮狀態而無放鬆，因此肩頸會出現疼痛或僵硬狀況，只要平時注意放鬆肩頸肌肉並且適時活動肩頸就可以趕走肩頸痠痛。

雖然適度的休息可以減少短暫不適，不過有些患者會疼痛到無法正常作息。在急性疼痛時，可用熱、冷、電、超聲波等物理治療法來增加血液循環，促進廢物代謝，降低疼痛，也可請醫師開消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑之類的藥物來緩解疼痛。

臨牀上許多習慣性頭痛或肩膀痠痛的病人，檢查他的肩頸部時發現，這部分的肌肉僵硬，氣血嚴重阻塞，很明顯的，軟組織多次受傷，有的是刮痧或按摩手法用力不當造成的，嚴重的甚至整個背部都是板硬的。而患者越不舒服，就越會去刮它、按摩它，越去刮它、按摩它就越不舒服，變成了惡性循環。

還有人喜歡用SPA水療來緩解肩頸疼痛，醫師表示，SPA水療有它的正面效果，但是建議SPA宜在下背部等處大片肌肉上，會有按摩和促進血液循環作用，不要以強力水柱沖刷頸部、肩韌帶、腳踝和關節等處，且關節不穩定者不宜使用。

不過，姿勢矯正與平時預防保健運動才是治本的根本大法。頸部上、下、左、右旋轉等各個方向的運動，伸展痠痛的肌肉，加上輕微按摩，都是預防保養之道。在工作暫停或休息時間時，只要將每個動作操作十下，最好做三回，這樣就可以打斷肌肉持續收縮的惡性循環，同時達到伸展的目的。

四、肩頸放鬆兩大要務

身體維持同一姿勢太久，肌肉就會“彈性疲乏”，長時間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續在緊繃狀態，久了自然會不舒服。

生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，不少人因為換新工作、新職務，或者一下子工作負擔太重，肩膀肌肉會僵得又累又難受。

總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放鬆交替，新陳代謝才會好。

第一要務：姿勢正確

預防始終重於治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。

坐時上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想，坐下時，膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，才足以支撐大腿。

謝霖芬主任則強調，閲讀時，最好有書架斜放，視線不要低於30度，比較理想。

開車時也一樣。座椅要調整到使膝彎高過於髖部，腰部應貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾;長途開車時，最好每小時停車，下來走動走動。

第二要務：休息，換個姿勢動一動

根據研究，人的注意力大約在半小時之後開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。當然，休息也包括換一件事做做，比如運動一下。對付肌肉緊繃，運動時要“反其道而行”。國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出，這時候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放鬆。

許多人説：“肩膀緊繃時，我就轉轉頭，感覺會好得多。”其實，繞頸動作沒多大用處，因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點，可以保護關節，對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。