預防腰腿痛的運動有哪些

加強腰背及腹肌鍛鍊

人體的骨骼和姿勢是依靠肌肉來維持的。經常堅持做腰、背、腹部的肌肉鍛鍊可以增強肌力，不僅可以避免脊柱畸形的發生，更可保持脊柱關節的穩定性。對預防腰腿痛十分有效。常見且易堅持的鍛鍊方法有：各種體操、球類活動、游泳、仰卧起坐、俯卧位“飛燕式”等。

搬重物時應屈曲髖膝下蹲

研究發現，膝關節伸直時彎腰和屈膝時彎腰相比，後者腰部所受的壓力要少40%。

因此，正確的姿勢是將髖膝屈曲，即下蹲位去搬重物。由於大腿和小腿的肌肉都參與工作，分散了力量可避免腰部的損傷。此外，在拿較重的物體時應將搬運的物體挨近身體並將膝關節保持在輕度屈曲位上。這樣能減輕腰部的負荷，避免腰痛的發生。

站、坐姿勢都有講究

站立位時腰部的生理前凸加深，時間長了也會引起腰痛。如果站立過程中能使兩側膝關節輪流保持輕度屈曲位，皆可減少腰椎前凸的程度，可減少腰痛的發生。

對於須長久站立者，可在工作時輪流將一隻腳踩在前方的小凳子上，使髖關節及膝關節輕度屈曲，並使身體稍微前傾。這樣腰部的負荷就較小，減少因長年累月地站立工作而引起腰部慢性勞損。

需要注意的是，穿高跟鞋時會加大骨盆前傾、腹部前凸來保持身體平衡，這樣會增加腰部的勞損。年輕時肌肉發達可起一部分代償保護作用，中年以後肌肉力量下降就會加大腰椎關節的負擔而引起腰痛。因此，穿高跟鞋的人最好經常在平卧位做將雙膝抱於胸前的鍛鍊。

另外，久坐工作的人更應該預防腰痛的發生。可以將腳踩在前方的小凳子上，並讓膝關節高於髖關節水平，這樣做可減少腰部的勞損。

劇烈運動後忌冷水浴

體育運動者更應注意保護腰部，以免發生腰部創傷、勞損。運動場地及設施應有運動醫學專業人員的監督以免發生運動創傷。另外，劇烈運動後不應立即用電風扇吹腰部或用冷水淋浴。因為，運動中體內血管擴張，並很可能有一些輕微的肌肉損傷和出血，此時冷水浴會雪上加霜。

緩解腰腿痛的幾種按摩法

腰腿痛是生活中的常見的疾病。對於這樣的疾病除了常規的藥物治療，我們還能通過按摩的.方法來緩解我們的病痛。那麼具體按摩哪些部位才能有這樣的效果呢？下面給大家介紹相關的按摩方法供大家參考。請大家在醫生的建議下操作。

推腰部：站位，兩腳分開同肩寬。兩手叉腰，拇指在前。先用右手掌從右腰部開始推，向前和向左；然後用左手掌從左腰部開始推，向後和向右。推數十次，也可反方向推。

按命門穴：站位或坐位。用一手或兩手拇指按住命門穴。該穴在第二腰椎棘突下的凹陷處。用力按住該穴至感覺有點酸脹，然後揉動數十次。

捶腰：體位同上。兩手握空心拳，用拳眼輕輕捶擊兩側腰部，由上而下，再由下而上，共20～30次。

揉腎俞穴：體位同上。用一隻手的拇指按住腎俞穴。該穴在第二腰椎棘突下，即命門穴的外側約兩個手指寬處。用力按住該穴時即有酸脹感，按到有足夠的酸脹反應後，再揉動數十次。然後再用另一隻手按另一側腎俞穴並揉動。

擦腰：站立，兩腳分開同肩寬。兩手握拳，拳眼側貼着腰部用力上下擦動。擦動從骶部開始，從下往上，儘可能高，擦動的速度要比較快。每次擦數十次，直至覺得皮膚髮熱為止。

揉臀：體位同上。用一隻手掌的大魚際處貼着同側臀部，順時針或逆時針揉動數十次，然後用另一隻手揉另一側臀部。有疼痛的一側臀部要多揉。

推腰臀腿部：先左弓箭步站立，叉腰。用右手掌，虎口分開，拇指在前，推住同側腰部，然後用力向下推，經臀一直推到大腿和小腿為止，身體也隨着向右側彎。然後右弓箭步站立，用左手推左側腰臀腿部。交替推4～10次。

彎腰捏腿部：站位，也可坐牀上。兩腿伸直，慢慢向前彎腰，同時用兩手捏大腿和小腿前面的肌肉，捏到儘可能低，最好到足背處，反覆5～10次。向前彎腰時，頭要昂起。