長跑後呼吸不上來怎麼辦

一、長跑時怎樣呼吸才健身

長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。

那麼，怎樣呼吸才更有利於健身呢?有人説，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人説，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種説法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。

一般來説，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣温度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。

二、長跑後呼吸不上來如何解決

跑步是一種有氧運動，而且可以很好地鍛鍊肌肉，增強強度，同時增強了肺活量，讓身體得到大量的氧氣。但是氧氣是通過呼吸獲取的，很多人展開跑步運動的時候並沒有注意呼吸的方式，導致肌肉痙攣、岔氣的出現，所以還沒跑幾步就氣喘吁吁，非常疲勞。

而呼吸時我們日常生活中無時無刻都在進行着的身體活動，但在跑步的過程中，或許因為環境因素、身體因素，會造成呼吸障礙，也有的人因為不注重跑步所需要的呼吸方式，導致運動效果低下，無法很好地鍛鍊身體。

呼吸方式1：在跑步前要做的呼吸方法，就是深呼吸，閉上嘴巴，用鼻子吸入足夠的空氣，憋氣5秒鐘後再由嘴巴緩緩呼出，這樣的呼吸方法可以讓身體瞬間被激活，進入最佳的運動狀態。

呼吸方式2：在跑步的時候，注意調整呼吸的節奏。不適宜邊跑步邊説話，節奏呼吸比較難掌握，但是這樣的呼吸可以很好地協調運動與呼吸的關係。例如跑3步就吸入或者呼出一口氣，或者快跑的時候，可以嘗試每吸一口氣，就跑2步，每呼出一口氣，就跑一步的方式掌握運動和呼吸的節奏。

呼吸方式3：跑步完之後如何放鬆呢?其實通過呼吸也可以快速調整運動後的身體。可以嘗試用左手中指堵住右邊鼻孔，花4秒鐘吸氣，然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔的手指，然後慢慢呼氣。接着換另一邊重複進行。尤其是在跑步完的15分鐘採取這種方法放鬆，可以緩解由於運動引起的身體不適。

三、什麼人不適合長跑運動

醫生提示兩類人不宜長跑

科學實驗證實，長跑過程中較長時間地有節奏地深長呼吸，能使人體吸進大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7～8倍時，肺活量便會相應地提高;長跑還能讓心肌供氧狀態得到改善，使心肌纖維變粗、心臟收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是一種非常好的鍛鍊方式。

不僅如此，長跑時，人體內的血液循環加快，對排泄系統的有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。

長跑不僅健身，還能健“心”。因為不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，所以最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感 和鎮靜作用，對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對於培養人們克服困難、磨鍊刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的'作用。

但平時沒有體育鍛鍊習慣的人應該循序漸進，如果運動量大大超出平時負荷，有可能會造成猝死或者其他運動傷害。

長跑雖好，但以下兩類人要先諮詢醫生的意見，得到許可才能進行：輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者以及心腦血管疾病者。

另外，要做好充分的準備運動，確保路況良好才開始長跑。

運動固然重要，但在運動前如果沒有做好充足的準備而盲目運動，可能導致猝死，所以，一般人運動時應注意以下六點，就可以遠離猝死。

(1)不要參加力所不能及的體力競賽活動。

(2)運動前一定要做熱身運動，運動後要做放鬆活動。切勿突然參加劇烈活動，也不能突然中止活動。

(3)不要參加過於劇烈的運動，應以運動時即刻心率高於平時心率的70%為宜。比如，平時心跳60次/分鐘，運動時最高心率不能超過105次/分鐘。

(4)運動中出現不適必須停止運動，不要勉強堅持，並要及時就醫。

(5)餐後不要立即運動，避免因腸胃需要血液而致使心臟和肌肉缺血。

(6)避免在不潔空氣的環境中運動，並要注意冷暖及時調整穿衣。如果在霧天、陰霾天、沙塵天等氣象環境中鍛鍊，那就和吸煙一樣有害。

四、長跑的好處有什麼

一、提高呼吸系統和心血管系統機能

相關科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

二、緩解壓力、放鬆心情

運動能夠讓我們更加愉快，因此長跑有利於心情舒暢、精神愉快，能讓我們每天高興，這種中長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

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三、長跑有利於防病治病

健身長跑可使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗的作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定證明，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可以有效的降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，從而對血管硬化、冠心病、腦血管病等有着良好的預防作用。

四、增強體質，促進人際關係

長跑能增強體質，促進人際關係。參加體育運動有助於培養人勇敢頑強、堅持不懈的作風，團結友愛的集體主義精神與機智靈活、沉着果斷的品質，還有使人保持積極向上的心態。除此外長跑還能使人際關係和諧。由於體育運動的集體性和公開性，在體育運動中的人際交往，能促進良好人際關係的發展，融洽關係，團結協作。

長跑的好處有很多，它還可以培養人們克服困難，磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用，從而使人他們嚐到健身長跑鍛鍊的好處。所以説長跑的好處多多，為了自己的身體健康經常參加一些體育鍛煉吧。