馬拉松長跑呼吸技巧

馬拉松作為最簡易、最普及的運動項目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛鍊者除了要了解馬拉松的基本方法、技巧外，在馬拉松過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強體質。下面是一些馬拉松呼吸技巧，希望對你有用！

馬拉松屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。

在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

馬拉松剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止馬拉松。

在馬拉松者中，常見有人呼吸順暢自如，跑的輕鬆；而有人卻上氣不接下氣。仔細觀察一下，人們的呼吸方法並不相同，有人緊閉嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微張，還有人張大嘴巴呼吸。究竟怎樣才是正確的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的門户，它有一套淨化、調節空氣温度的“設備”，可減少乾燥、寒冷空氣對咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻擋和吸附灰塵以及某些有害物質，對空氣有過濾、淨化作用。所以，在一般速度較慢、時間也不太長的馬拉松中最好只用鼻子呼吸。

如果跑的時間、距離較長或速度較快時，由於體內對氧需要量不斷增大，而小小鼻孔吸入的空氣量受到侷限，僅用鼻子呼吸顯然不夠用的，在這時就需要動用嘴巴來協助鼻子工作，也就是口鼻並用呼吸。這種方法可使吸入空氣成倍增加，從而可緩解體內對氣體需要量的矛盾。但是，這種方法由於口腔不像鼻那樣有一套淨化、調温“設備”，掌握不當，還易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

(1)、嘴要微張，不要大張。要讓吸入的空氣經齒縫漸進入口腔，增加經過口腔的時間，使冷空氣在口腔中温度略有改善後再進入咽喉，減少乾燥、寒冷空氣直接刺激咽喉的機會。

(2)、呼吸要注意有節奏，可隨着步子，兩步一呼，兩步一吸;或三步一呼，三步一吸。

(3)、馬拉松要儘量選擇空氣新鮮的時間和地點。在馬路上跑步時，如遇上塵土飛揚時，應停止用口腔呼吸，而僅用鼻子呼吸。

(4)、要注意呼吸深度。馬拉松有時會感到呼吸不暢，這並非因吸氣不足，而是由於呼氣不充分，舊的氣體仍佔據在肺泡之中，限制了新的氣體的'吸入量。此時可用口加強呼氣，用鼻(或口鼻並用)吸氣。馬拉松呼吸技巧

馬拉松跑的技術，大致和馬拉松技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比馬拉松小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先着地，再過渡到全腳掌，着地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟着地(坡度較陡時)，上體稍後仰，要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。

馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反覆地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。