新手平板槓鈴卧推技巧

平板卧推屬於槓鈴卧推的一種常見方法，掌握平板卧推的動作要領對健身非常有好處，那麼新手都有好的方法呢？下面是小編分享給大家的新手平板槓鈴卧推技巧，歡迎閲讀。

平板槓鈴卧推動作要領

1、槓鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀幹和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，槓鈴杆放在胸上離乳頭上約1cm處；當槓鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峯收縮”狀態，稍停。

2、上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。

3、不要把臀部和腰抬離凳子。

4、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛鍊胸大肌。

注意：不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛鍊中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛鍊整個胸肌；比肩稍寬鍛鍊胸肌外側；再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。

如何提高卧推水平

1、卧推姿勢要正確

卧推時落點不要過高，這樣會使三角肌過度發力，而我們卧推最主要的目的是刺激胸大肌。卧推時腰腹要保持穩定，腳要踩實，為上肢提供好的發力環境。

2、不要只練胸肌

不要以為練胸肌是提高卧推水平的唯一，卧推水平是整個上肢力量的`象徵，背部肌羣、手臂力量、核心肌羣都對卧推有關鍵作用。鍛鍊時，一定要注意身體的全面發展，加強整個上肢的力量水平。

3、嘗試突破重量

肌肉有很強的適應性，而肌肉和力量的提升又離不開“身體的適應性變化”，當肌肉已經感覺不到最新的刺激，它將停止前進。日常訓練中，循序漸進提高訓練強度，特別是重量，對力量的增長有着重要作用。

平板槓鈴卧推要注意什麼

1、始終緊握住槓鈴，緊握住槓鈴相當於提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。

2、整個動作過程中始終保持挺胸（胸廓的伸展）。

3、肘部貼近身體，大臂與軀幹的夾角大約成45度。

4、出槓的時候深吸一口氣並憋住。

5、槓鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身划船一樣。保持對重量的控制不讓重量自由下落。

6、背部，臀部和腿部持續緊張並做等長收縮（肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加）。

7、當槓鈴下降至胸時，雙腳向下貼地，發力推起槓鈴並呼氣。

8、推起的最高點不鎖關節，並始終保持背部反弓和胸廓的伸展。