槓鈴操的瘦身動作大全

槓鈴操(Body-Pump)是槓鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節槓鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士。

槓鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把槓鈴和健身操進行了組合，一項強度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含義是"身體充電"，課程選擇適當重量的'槓鈴，配以節奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。由於教練會根據練習者的體能狀況調整槓鈴重量，做不同的練習消耗的熱量也不同，所以，完全不必擔心練久之後，變得"五大三粗"。鍛鍊的主要動作是把槓鈴在胸前反覆上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重複舉上舉下。通常槓鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從羣體槓鈴訓練中獲取更多的激情。

槓鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，通過適當的重量練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。槓鈴運動能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質密度，強壯骨骼，改善人體內分泌，加強免疫系統功能，提高人體抵抗力。一節60分鐘的槓鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。

適合人羣：局部肥胖者

瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

教練提示：練習者在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。鍛鍊手臂可作槓鈴彎舉和仰卧下壓，鍛鍊腿臀部可將槓鈴放在肩上做下蹲，鍛鍊腹部可將槓鈴放在身上做仰卧起坐。

教練提示

1、進行槓鈴訓練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

2、訓練時準備一瓶水，以避免體內的水分過度流失。

3、訓練中，應根據教練的要求選擇和更換槓鈴的重量，一般來説，初學者最好使用較輕的槓鈴，不要太追究重量，而應把每一個姿勢都做到位。

4、練習蹲舉、弓步下蹲等動作時，應控制膝關節不要超過腳尖，並始終保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質疏鬆或關節扭傷等疾病的人，不要輕易練習。

訓練配備

訓練手套：可露出十指的訓練手套，可起到防滑以及防止長期摩擦手部生繭的作用。

訓練服：練習槓鈴操時，最好穿着緊身舒適的健美操服，切勿過於寬鬆。

動作示範：維體時尚健身俱樂部張繼超教練

　　動作1：

深蹲

動作要領：保持上半身正直，髖關節先彎曲，感覺向後坐。下蹲時，膝關節不要超過腳尖。起身時，膝關節不能完全鎖死。

鍛鍊部位：大腿前側，臀部

　　動作2：

卧推

動作要領：下落時，槓鈴杆不能壓在身上。推起時，肘關節不能鎖死，稍彎曲。

鍛鍊部位：胸大肌、肩膀、上臂後側

　　動作3：

俯身划船

動作要領：俯身時上臂保持正直。槓鈴拉向腹部時，雙臂要夾緊身體。

鍛鍊部位：背部

　　動作4：

槓鈴臂屈伸

動作要領：手臂要保持平行的狀態。肩膀鎖死，上臂垂直身體。

鍛鍊部位：上臂後側(肱三頭肌)

作用：強化胸部肌肉力量，塑造胸部曲線

　　動作5：

槓鈴彎舉

動作要領：肘關節夾緊身體，肩膀鎖死。

鍛鍊部位：上臂前側(肱二頭肌)

作用：減少手臂贅肉

　　動作6：

箭步蹲

動作要領：單膝跪在地板上，使兩個膝關節都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。兩膝關節不能同時彎曲，身體垂直起落。　鍛鍊部位：下半身

作用：針對下半身肌肉訓練，結實臀腿肌肉

　　動作7：

槓鈴提拉

動作要領：肘關節上提，提起並高於肩膀。

鍛鍊部位：肩膀

　　動作8：

腹部訓練

動作要領：下齶與胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身捲曲。

鍛鍊部位：腹部