單手投籃經驗分享

籃球是比較大眾的運動，從三四歲小孩到六七十老人都喜歡，特別是廣大的年輕人，街頭巷尾、校園內外都是打籃球的人，打籃球可以鍛鍊我們的身體協調性、柔韌性、反應能力等等，下面是小編給大家整理的單手投籃經驗分享，希望對大家有所幫助!

力度方面。

單手投籃時，力度的把握比較關鍵，單手的力度要輕一些，因為，單手投籃一般離着籃筐比較近，力度不可過大，否則會導致投籃命中率較低的。

手指撥動方面。

單手投籃，手感要好，手指的撥動很重要，輕輕的一撥籃球即可把籃球送人籃筐。整個動作是一氣呵成的，最後的手指要靈巧的撥球。

手腕柔和。

單手投籃時，手腕要多抖動，通過手腕抖動可以讓投籃變的非常柔和，投出去的籃球會在空中做出迴旋，這樣的籃球命中率會很高，即使不是空心，籃球在籃筐上跌跌撞撞也能進入籃網。

出手速度方面。

多練習快速投籃，掌握練習方法能熟能生巧，想提高命中率還是得多練習投籃。每天給自己定一個量，要在不同的位置投多少球。不能只是自己練習，還要多和高人打比賽，在激烈的對抗中才能練好投籃。

投籃方式方面。

一般單手投籃，比較常見的是打板入框，這樣的命中率比較高的，但是受到位置和距離的限制，一般需要在籃板的兩側，距離不能太遠;如果想增加投籃點，那就直接單手勾手投籃。

手感方面。

單手投籃如果手感不好，那就試着進行突破上籃，之後再單手投籃能提高命中率 。注意要多加練習單手投籃。

1.原地單手肩上投籃的常見錯誤握球手型不正確，手心未空出。持球不穩;置球點不合理，偏高則出球無力，偏低則類似投鉛球;肘關節外展，上肢各關節運動方向不在一條線上，投籃球穩定性差;肘關節過早前伸，形成拋物線偏低，命中準確度降低;投籃出手時缺乏隨球跟送動作，抬肘伸臂不充分;側握球的手臂用力偏大，肩關節緊張偏向雙手肩上投籃，動作不規範，食指、中指撥球動作不明顯，球不夠“迴旋”;用力不協調，動作變形形成跳步投籃或後坐投籃;情緒緊張，手臂僵硬，缺乏球感，控球不穩，命中率不高等等。(原地單手肩上投籃技術研究)

1.1扛投初學者身體素質和力量上達不到要求，持球位偏低，投籃的肩低於另一肩，從而造成扛投。因扛投出手點極容易被防守人將球封蓋。

1.2肘部外展投籃的手臂對球的控制能力較差，投籃手託球不穩定，輔助手只好移到籃球的前部.因而造成投籃手腕不後仰和肘關節外展.因肘關節外展造成出球點低和手臂與出球方向不一致，容易被封蓋及影響投籃出手的力度。

1.3推投投球時身體自下而上的力量不協調.輔助手不能及時扶持到球體的正確位置，仍壓在球體前上方，投籃手臂上舉時手腕小能及時後仰，肘關節不能上頂，大臂抬不起來。因而形成投籃時向外推球的錯誤動作。這也是造成出球點低的重要原因。

1.4球不能旋轉投籃時大臂抬不起來，手腕後仰角度不夠，球出手時手掌不能向前下壓或手指不能撥動籃球。從而造成球出手後不能向後旋轉，影響球運行的穩定性。

2.建立正確的原地單手肩上投籃的動力定型本帖隱藏的內容投籃技術的教學與訓練要重視建立正確的概念和形成正確的動力定型。掌握好投籃的'手法，帶動其他投籃技術的學習和提高。正確的原地單手肩上投籃技術應是：以右手肩上投籃為例，右手五指自然分開，掌心空出，用指根以上部位觸球，右臂彎曲，手腕後仰託球的後下部，舉球於右肩前上方，大臂與肩關節約成水平，前臂與地面近似垂直，肘關節指向籃圈或瞄籃點。左手輔助手扶球的左側。幫助右手將球持穩。兩腳左右或前後開立，與肩同寬或稍比肩寬，膝關節微曲，重心落在兩腳上，目視瞄準點。投籃時要全身協調用力。先從下肢蹬地發力，右臂向前上方伸直。使球達到頭頂右前上方最高點，然後手腕前屈用手指撥動球，使球從食指、中指端投出，並在空中保持向後自轉狀態。球出手時，身體隨投籃動作向上伸展，腳跟微提起。(探析單手肩上投籃的教學規律)

2.1對完整動作進行詳細分解練習在單手肩上投籃的練習中，首先，應將持球手臂和輔助手臂動作與下肢及全身動作進行分解、完整講解。在進行手臂分解練習時，應強調大臂、小臂、手腕和手指動作的正確性，注意對持球手前臂與地面的垂直、手腕後仰、肘關節的上頂、球出手時要達到最高點、手脂撥球等重要技術環節的嚴格要求。在進行下肢分解練習時，應注意強調上肢和下肢的協調用力。完整練習是原地單手肩投籃的關鍵，投籃時應強調由腳蹬地開始發力，力量經小腿、大腿、腰貫穿至大臂、小臂、手腕和手指到指尖，速度逐漸加快，在重心前移下肢逐漸蹬直的同時，肘關節迅速上頂，小臂快速向上方伸出，當小臂與地面垂線約成45。角時，手臂手指同時向投籃拋物線方向發力，手腕自然前壓，藉助手指的撥動，使球向後旋轉，球投出。這種教學方法，對糾正原地單手肩上投籃的錯誤動作效果顯著。

2.2重視持球上舉動作的練習在原地單手肩上投籃的過程中，投球手在引球上舉時應隨球體速向內轉動，移動到球體的後上方，手腕稍後仰。手持球到位，同時輔助手向球體的前下方移動扶球的左側然後準備上舉。這樣可以避免在上舉出球時向上提拉球及投籃時手腕不能後仰的錯誤動作。另外。在向上舉球時要以肩關節為軸，投籃手的大臂緊貼體側，球不要遠離體前，同時。輔助手應跟隨着舉球再次向球體側下方移動。持球將球舉過頭的側上方。形成投籃小臂與地面近似垂直，這樣便可解決輔助手“上壓”和“堵”造成肘關節外展的錯誤動作。

2.3選擇適當的高度進行持球頂高練習因為做投籃頂高時用力是向上的，而沒向前的動作，只有肘關節上頂才能將球觸及到最高點。使學員體驗肘關節上頂的用力動作，解決投籃時肘關節不上頂及投籃點低的錯誤動作。

2.4進行投低籃練習在投籃者與低籃之問可設立一條高於低籃80cm的線繩。練習時球從線繩上越過投同標，因所投的低籃不同於正常籃圈的高度，卻又同時要求球的飛行路線較高，此時投籃用力基本上是向上的力大於向前的力。手指、手腕用力大於正常投籃，因此投籃時的手臂會自然上頂。手腕下壓。這樣可以培養學員投籃時五指用力和指尖撥球發力的習慣，以達到糾正因手腕不能下壓和手指不能協調用力所造成“扛投”、“推投”及“球不旋轉”等錯誤動作。

3.鞏固和提高原地單手肩上投籃技術的練習方法本帖隱藏的內容

3.1右手用力，左手側扶球。防止雙手投籃右手投籃時。將球引到右臂前上方為止，目視球籃。五指自然分開，出手時的力基來源於右上肢。左手只起輔助作用。個別學生手掌小，持球部位不正確。左手加了力量來投籃，造成了右手肩上投籃偏向雙手肩上投籃手錯誤手法，影響了球的命中率。這類學員應多進行單手持球練習;或移開左手，進行近距離原地單手肩上投籃。

3.2置球位置合適.不能過高或者偏低現代筒球比賽正向“三高”發展：身高增高、彈跳能力提高、投籃出手高。於是，出現了持球越高越好的錯誤認識。其實，作為投籃技術基礎的原地單手肩上投籃，則要求大臂與肩關節基本成水平，小臂與大臂的夾角約成90度，翻腕持球於頭部右側肩上方位置，這樣便於控制球的用力。舉球過高則不方便協調用力。舉球偏低則出手時弧度低，球飛行所需時間長，易被人“蓋帽”。影響出球時機和命中率。訓練時，可採用對鏡徒手模仿持球動作，觀察手形及持球位置;設立標誌(如樹枝或在牆上劃線)物固定置球點。

3.3肘關節內收，使上肢各關節運動在一條線上投籃出手時的力量主要來源於上肢關節肌肉緊張與放鬆的交替進行，肘關節應內收與上肢各關節運在一條線上，以保證運動速度的合成和投籃方向的一致。以投籃的手臂側靠牆，做徒手投籃模仿動作;肘關節對準籃圈做原地投籃練習。

3.4投籃時肘關節先抬後伸。防止投籃弧線偏高或偏低投籃弧線偏高或偏低的原因，是由投籃時手作用於球上的力的作用點位置偏低或偏高引起的。投籃出手時，如果球先向指端方向滑動，然後再通過屈腕動作出球，致使力的作用點位置偏低，形成投籃的弧線偏高;而投籃出手時肘關節過早前伸會引起小臂過早或過分的前伸。致使力的作用點位置偏高，則形成投籃的弧線偏低。高弧線的球飛行路線太長，不易控制投球的力量，因而實際上會降低命中率;低弧線的飛行路線低平，籃圈的有效面積大部分被籃的前沿所遮蓋，因而亦不易中。訓練時，學員坐在地上持球投籃動作，教練站在學員對面，用手握往球的上方。讓學員體會投籃時先抬後伸的手臂動作;近距離投練習;在牆上高處設立標誌物(畫圖或線)做投籃練習迫使練習者抬肘;練習者用語言“先抬後伸”進自我暗示來練習投籃動作。從而悟出要領。

3.5食、中指撥球動作要明顯，球要沿着球的橫軸迴旋球的旋轉是影響投籃準確性的因素之一。投籃時能使球產生適當的旋轉.是由投籃出手時手指撥球生摩擦力的結果。由此，持球手的大拇指與小指控制球的穩度，食指和中指要控制球的方向，並且撥球作要明顯，用力要柔和。使球獲得適當的旋轉.從而提高投籃的準確性。訓練時，採取兩人一組，一人持球做投籃動作。一人用手扶着球的兩側，讓持球者體會手指撥球的作;站在籃圈下面.舉球到投籃出手部位投籃，體會投籃出手時手指撥球動作。讓球產生旋轉。

3.6球出手後要隨球跟送，抬肘伸臂充分，防止出手即停。動作僵硬投籃時，由下肢蹬腿發力，身體隨之向前上方伸展，同時抬肘向投籃方向伸臂。用手腕前屈和手指球動作.使球柔和地從食、中指端投出。球離手時，腳跟提起，重心前移上提，手臂隨球跟送，自然伸直，而不是球出手後馬上縮回或停住，以免影響球的飛行和投籃的準確性。做此項訓練時，個人可對着鏡子做徒手模仿練習;或兩人一組，相距3～5米做投籃練習。要求球出手後動作停留3秒鐘。

3.7協調用力.動作連貫。防止跳步投籃和後坐投籃投籃用的力來自投籃過程中身體各部位綜合協調的力。力的聚合是從投籃準備姿勢開始。由下肢蹬發力。然後隨着投籃出手的方向伸展身體，特別是藉助脊柱伸展的慣性使下肢，軀幹和上肢連貫協調，把身體務部位的肌肉用力聚於手臂。手腕、手指部位，最後以手腕的抖屈以及手指的彈撥或挑點等動作將球投出，這就要求明確投籃用力的順序，掌握好動作的節奏。而不能用力間斷或用力脱節。訓練時，教練面對學生站在高處(如台階、凳子)，學生做持球投籃動作，教師用手握往球的上方，讓學員體會投籃時蹬地、抬肘、仲臂、壓腕、投籃出球動作的用力順序;固定投籃角度.變換投籃距離做投球練習;定點、定數投籃。

3.8情緒放鬆。充滿自信，增強球感，提高投籃準確性球感(手感)是手臂與球接觸時，手臂的專門運動知覺，屬本體感覺。它是一種複合知覺，是由練球時進入視覺分析器、運動分析器和觸覺分析的多種刺激進行精細分化並在大腦皮層巾形成複雜的、穩固的神經聯繫結果。經常地、反覆地接不同方向的來球，在不同距離、不同角度進行投籃，隊員就會敏感的感覺到出球的速度、力量、角度、弧度、旋轉等因素和觸球的壓力與部位感覺等並即時做出恰當的應答反應。因此，球感是一種有助於改進和提高投籃能力的知覺;良好的球感，是提高投籃的準確性的保證，是優秀運動員的基本特徵。固定距離，多角度的投蘸練習;結合其它技術做不定點投籃動作，是培養球感的有效方法。

4.建議

4.1投籃手持球上舉對牆拍擊球的練習，可提高手指手腕的用力和對球的控制能力。以獲得較好的球“感”。

4.2進行區域定位練習。投籃的最佳區域是籃板的兩個45度角。距離球籃兩米左右的地點。在此區域行練習，可避免因投籃用力而產生的提肩和甩臂動作。另外。可以用籃板上面的長方形的黑筐為瞄點，使學員能更好的體會球出手時的角度、用力的大小、速度的快慢以及使球飛行的弧度，從而建立正確動力定型。

4.3原地單手肩上投籃的教學訓練應與移動、傳接球、持球突破和搶籃板球技術結合進行。以提高原地單手肩投籃的應變能力和投籃的命中率。

4.4在進行原地單手肩上投籃訓練時。應加強心理承受能力的培養，並結合對抗性投籃進行練習，提高學員的自信心和抗干擾及實戰運用能力。

單手投籃只需要一個手瞄準並且發力將球投出，而雙手投籃需要兩個手發力相等，而且兩個手要對準籃筐，這樣難度更大，更不好掌握。

現在基本上所有球員的投籃都是單手投籃，因為單手投籃的穩定性更高，投籃方式更加科學，而且更容易對準目標，投籃要保證命中率，在這個前提下不論是雙手還是單手，只要能有非常高水平的命中率，都是好的投籃方式。

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