會考的體育立定跳遠滿分技巧

別看立定跳遠動作簡單，但是想拿滿分還是得抓住技巧，下面小編為你帶來的會考體育立定跳遠滿分，希望你喜歡。

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠成績，力量是基礎，此外還要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發力的能力。

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨着屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先着地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。

起跳前的小跳步動作和墊一步動作屬於錯誤的起跳技術，是由於孩子們動作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時不要有“投機”思想，以為“小跳一步或墊一步助動”會跳更遠，這其實是違規的動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳的動作，也可以跳近距離開始練習立定跳遠或小步的連續蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳落地技術動作。

1.蹲起跳雙腳左右自然開立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂快速有力向前上方擺動，最後用腳尖迅速蹬離地面並向上跳起，落地時用前腳掌着地屈膝緩衝，接着再向上跳起。每次練習15~20次，重複3~4組。這是發展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習。

2.單腳交換跳上身保持正直，膝關節伸直，兩腳交替向上跳起，主要以踝關節用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地進行單腳交換跳時，可規定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(30~60次)，往前跳躍時，可規定跳的距離(30~50米)，重複2~3組。這是發展小腿、腳掌和腳踝力量的練習。

1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使

髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳

起，落地時用前腳掌着地屈膝緩衝，接着再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地

跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次

數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重複2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後羣肌肉和踝關節的力量，訓練身體的`協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用

同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。

它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接着兩腿用力蹬伸向上跳起，用單

手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。

5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、

膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，

兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平

行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，

落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。

7、跳台階主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20

～30個台階，重複3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向後上方打開，在

空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行，可以做20～30次，重複3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。