脂肪燃燒健身及有氧運動方法

如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，儘可能分段做運動，減肥效果也會更好。下面是小編為大家分享脂肪燃燒健身及有氧運動方法，歡迎大家閲讀瀏覽。

　　1、拆分多個階段

如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，儘可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　2、掌握強弱節奏

如果在30～45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異，也不是説任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。

　　3、運動前做好熱身

在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調動身體的積極性，同時也調動了身體裏積蓄着的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。

　　4、阻力運動

游泳時在水中行走，增加身體的阻力。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之後就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。

　　5、動作準確到位

運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。對於教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。

　　6、平衡全身運動

運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

　　7、注意力集中

在進行運動的時候，應集中注意力。如果鍛鍊到身體的'某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位，鍛鍊效果會更好。

　　有氧運動入門者須知：

1.運動前先測試運動強度。

有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛鍊強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。

如一個40歲的人有氧鍛鍊時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓練帶應該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

2.運動中自測運動強度。

鍛鍊時“和自己談話”，如果能夠用正常的節律説完整的句子，且能保持呼吸勻暢，説明處於有氧運動狀態，如果氣喘吁吁説明身體缺氧，就應放慢速度。

3.鍛鍊後通過查脈搏監測心率。

鍛鍊一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然後將所查脈搏次數分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶，則要調整有氧運動的強度。

4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛鍊。

運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。

5.每週鍛鍊次數越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。

有氧鍛鍊每週6次為宜，如果以減肥為目的，每週不應少於5次。如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛鍊時間不應少於1小時;如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛鍊時間不應少於30分鐘。一次鍛鍊時不可時快時慢、時動時停，整個鍛鍊都應處於恆速的運動狀態。

6.從未鍛鍊過的人及肥胖的人，鍛鍊的最佳時間應選在30-60分鐘。

三餐後均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品，防止出現低血糖。

7.不可用延長每次鍛鍊時間來減少鍛鍊頻度。鍛鍊頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得，一次持續長時間鍛鍊也容易損傷身體。

8.不要為了鍛鍊而鍛鍊。當身體有病，如感冒、發燒時硬要堅持鍛鍊，病態的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。

此時應停止鍛鍊，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛鍊的理由。

9.慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。

用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩衝作用，它能讓運動過程變得輕鬆自如，對防止身體損傷也至關重要。

10.只要空氣質量好，選擇室內外運動均可。

室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。