常用啞鈴健身效果好

啞鈴是比較常見的健身器材，很多人都會使用啞鈴健身，針對不同部位啞鈴鍛鍊方法也是不一樣的，因此，我們在鍛鍊之前一定要知道自己鍛鍊哪個部位，有良好的計劃。長期練啞鈴的好處不僅僅是有完美的肌肉，還能讓我們更加靈活。

　　啞鈴鍛鍊方法

　　一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束

動作：很多人都會忽視肩部的練習，事實上，不管是男性還是女性都應該練習肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

　　練啞鈴的好處

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

啞鈴的主要用途是用於肌力訓練，也就是鍛鍊肌肉，我們可以根據自身情況制定合理的肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的.重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

1、長期做啞鈴訓練，能夠幫助我們修飾肌肉線條，讓身體看着更加完美，同時還能增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　結束語：

通過上文的介紹，相信大家對啞鈴鍛鍊方法和堅持做啞鈴鍛鍊的效果已經有了更多的認識，只要用對方法，啞鈴健身效果是很好的，能夠幫助我們修飾身體線條，讓自己更加健康。今天關於啞鈴健身的介紹就到這裏，希望這些內容能夠幫助到大家。