宅男啞鈴健身計劃
社會的不斷髮展和進步，出現了各種各樣的流行語——土豪、怪蜀黍、高富帥等。而宅男也是其中一種，對於宅男的理解很通俗，宅居家裏的男人。那麼宅男不出門就不鍛鍊健身嗎?不是的`!在家完全可以用啞鈴練胸肌。下面一起來看看宅男在家是怎麼用啞鈴健身的吧!
啞鈴鍛鍊增加肌肉力量
要想讓自己的肉肉變成肌肉一定要去健身房嗎?那宅男怎麼辦?所以鍛鍊不一定要去健身房，簡單的啞鈴鍛鍊就可以輕鬆在家完成。但是，啞鈴鍛鍊一定要注意動作的準確性，而且最好將有氧運動與力量鍛鍊結合起來。
啞鈴鍛鍊每週最少訓練4次，以下是1周4天的訓練計劃，也即是四天一個週期，休息一天到兩天可以繼續下一個週期。
訓練日一：胸肌+三頭
胸肌
1、啞鈴平推4-6組;
2、上斜推胸;
3、啞鈴夾胸。
三頭
1、啞鈴頸後臂屈伸(單臂)5-8組;
2、窄距俯卧撐6-8組;
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日二：背部+二頭
背部
1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少於4組)，如果初期做不起來就找人託着腿，或者墊個板凳輔助，相信學校有單杆的;
2、單臂啞鈴划船6-8組。
二頭肌
1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據你的自身情況調節的)6-8組;
2、俯身啞鈴彎舉4-6組;
3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組;
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練之後30-40分鐘快走有氧練習。
訓練日三：三角+腿部
三角肌訓練
啞鈴肩上推舉6組;
啞鈴前平舉6組;
啞鈴側平舉6組;
啞鈴俯身飛鳥6組。
腿部訓練
1、啞鈴負重深蹲6組;
2、啞鈴弓步走6組;
腿部訓練日消耗極大!所以不設有氧!
10分鐘全身拉伸、放鬆。
訓練日四：強化項目
胸肌第二次訓練
1、啞鈴上斜推胸6組;
2、平卧啞鈴夾胸。
背部第二次訓練
1、引體向上(最佳);
2、啞鈴單手划船。
除了上面介紹的啞鈴鍛鍊，宅男們還可以藉助小器材如臂力棒、握力器等來鍛鍊自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進行啞鈴運動時，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據自己的情況加重;其次就是俯卧撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位，鍛鍊一段時間以後，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛鍊。
最後還要提醒我們的宅男朋友們，堅持啞鈴鍛鍊的同時，還需要合理的飲食習慣來補充體內消耗的能量，你可以有規律地攝取優質蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等。當然也別忘了要注意補充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對鍛鍊效果能起到促進作用，達到理想效果。
結束語：啞鈴鍛鍊是一個簡單、不用出門的方法，可以輕鬆讓宅男們保持健美的身形，但宅男朋友們千萬別因為簡單而不認真對待，只有堅持每週都進行啞鈴鍛鍊才能達到訓練的目標哦!
