健美運動的基本流程

　　一、健美計劃

健美體格鍛鍊法，發展至今，雖然具有一套受到普遍承認和遵循的基本原理、法則(超負荷法則、循環練習法則，等等)、規律和行之有效的方法，但在實際應用中，即有由於認識、判斷的不同而產生的差異，也有由於個人身體條件的不同而採取的選擇。作為一個健美鍛鍊者，應該能夠從這些教材、書籍中發現其中所包含的本質的東西，特別是到了中高級階段，每個鍛鍊者都必須通過實踐，根據各自的情況和不同的鍛鍊需要，將其瞭解、吃透，並將其融合、吸收，變成最適合於自己的訓練計劃和方式方法，做到因人而異，量體裁衣，這樣才能取得最佳鍛鍊效果。

健美鍛鍊是一項科學系統的訓練活動，每個人的身體條件都不相同，應根據自己的情況制定相應的訓練計劃、安排科學的訓練程序。訓練計劃有短期計劃和長遠規劃。短期計劃可以是2-4周的計劃，也可以是2-6個月的計劃，長遠規劃可以制定1-2年的訓練計劃。包括訓練程序、動作、鍛鍊部位、運動量和運動強度(組數、次數、重量)等。

計劃應同健身器材和自身情況結合起來考慮，由於每個人的年齡、身體素質不同，起點不同，因此在選擇和組編練習計劃時應注意以下幾點：

1、制定計劃前，應先全面評估自己的體形和身體條件，並確定自己的訓練目的。明確你是屬於瘦弱型的或是肥胖型的，還是標準型的身材，然後根據自己的身體條件，確定鍛鍊方法、運動量和運動強度等。如果你對自己的形體狀況不清楚，就應該先評估一下：首先，脱掉外衣，在鏡子前面照一照，目測一下自己的身材如何，看看身段美不美?肌肉勻稱不勻稱?接下來，再測量一下體重，看看自己是胖是瘦。最好再測量一下胸圍、腰圍、肩圍、臂圍(上臂、前臂)、腿圍(大腿、小腿)、和臀圍，對自己有一個量化的瞭解。也可以作為今後比較鍛鍊效果的原始數據。

鍛練必須由淺入深，由易到難、又輕到重。原則是重量不斷增加，次數不斷減少。

2、制定計劃時，要考慮自己的實際情況和感覺。不可能有一套現成的訓練計劃完全適合你，只有將客觀條件、自身實際情況和一些科學方法有機的結合起來，才能逐步摸索出一套適合自己的訓練方案。你如果照搬那一位健美冠軍的訓練，那你肯定適得其反。但是，初學者往往不知道如何下手，那你不妨先參考一下別人的訓練計劃或先由別人給你制定一個訓練方案，鍛鍊一段時間。待摸索出一些經驗後，再做調整。一個好的訓練方案就是一個好的教練。

3、訓練計劃不是一成不變的.，應有階段性。不論你是什麼級別的健美訓練者，訓練計劃都應根據鍛鍊效果、季節、訓練階段、身體狀況等不斷改變。其中動作編排和鍛鍊重量等也應不斷變化，不斷適應身體素質的提高。因為一個計劃施行一段時間後，肌肉會很快適應，這時肌肉的增長就會十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肌肉，就必須注意變換練習動作，從各個角度去刺激它。如果計劃不變，也應制定幾個課程循環訓練，循環週期一般為3-5個月。但這種變化不能太頻繁，否則身體無法適應。

4、訓練程序的編排有三中方式：(1)由上身肌肉練到下身肌肉;(2)由下身肌肉練到上身肌肉;(3)上、下身肌肉交叉練習。初學者一般採用第一種編排方式安排訓練程序。

5、對於初學者，訓練計劃應包含對全身各部位肌肉的鍛鍊，如肩、背、胸、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿和腹部，都應安排一個動作。待訓練6個月以後，可以根據自己的體形，調整訓練計劃。對薄弱部位加強訓練，減少(組數和次數)對發展較快部位的鍛鍊。一般來説，腹部和小腿的鍛鍊不易見效，每次訓練都應練到。

6、對於中、高級健美鍛鍊者，必須採用分部鍛鍊法。應該把肌肉分為A、B兩部，或者三部，進行鍛鍊。分部時應把大肌肉羣(胸、背、腿)和小肌肉羣(頸、肩、臂、腹)科學編排，每次不能全練大肌肉羣，也不能全練小肌肉羣。

　　二、訓練

　　三、檢查

訓練計劃實施後，某個動作，某個訓練程序對你是否合適、有效，必須通過親自訓練所得的效果來判斷，時刻注意那一種方法對你最適用，把握住自己的身體反應，這往往是機體對訓練計劃的最直接的反應。你必須把握住這些反應，並結合自身的實際情況加以必要的調整以求最佳效果。

1、定期(約2個月)測量身體各部位指標，一方面讓自己看到成績，增加鍛鍊信心;另一方面找出不足，及時調整運動量和訓練課程。否則，你就不知道自己進展的是快還是慢。

2、注意身體出現的一些反映。如果出現訓練過度現象，就應調整訓練計劃或進行休息。

3、堅持寫訓練日記。應記錄是否完成了訓練計劃和訓練時的感覺等情況。並不一定每次訓練都記，但比較明顯的身體反應和變化應隨時記錄，有助於觀測總結自己的訓練情況。為今後調整訓練計劃提供依據。另外，還應將傷痛及服用的補藥等詳細記錄，對於飲食的變化也要記錄下來。

4、每年應拍幾張體格照片。這樣不僅會展現你已經取得的成績，也會暴露你的缺陷，瞭解自己該在那些方面努力。

同樣的訓練課程，有的人感到運動量合適，有的人可能感到過大，有的人也可能感到不夠。這就是身體反饋。健美訓練的檢查過程，就是不斷掌握自己身體的反饋信息，瞭解身體的生理反應，以檢查訓練內容和強度是否恰如其分，從而為總結鍛鍊效果和經驗提供第一手的原始材料。

　　四、總結

訓練過程中，要根據訓練檢查發現的變化和問題，及時總結、分析原因。例如計劃經過一段時間的鍛鍊，已經可以很輕鬆的完成，甚至超出，表明你的肌肉力量已經有了增加，可以適當增加運動量了;如果肌肉力量或圍度等出現停滯不前的現象，應分析產生問題的原因是由於技術不正確，還是訓練計劃不合理造成的。如果一天的訓練過於疲勞，就把下一個訓練內容相應地調整一下。

要經常總結肌肉對每一個訓練動作的反應，比較不同方法對某塊肌肉的鍛鍊效果，從而找出最適合自己的練習方法。如果不能總結肌肉反饋回來的信息，你就修訂不好訓練計劃，掌握不了正確的訓練方法、時機和強度等，訓練就會始終處於盲目狀態，達不到最佳效果。

訓練過程中要不斷總結經驗，對上一輪訓練計劃做適當的調整。提出改進方案，提出要達到什麼目標，解決什麼問題，列入到下一輪訓練計劃中去。如此循環反覆，不斷調整，你的肌肉就會不斷健美起來。