2017年夏天跑步健身注意事項

此跑步時，儘量讓腳跟和腳尖同時均勻着地。若只是腳尖着地，會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟着地，那麼力量過大，會傷害骨和關節。下面是小編為大家大家分享2017年夏天跑步健身注意事項，望對大家有所幫助。

　　1.根據鍛鍊時間選擇食物

對於普通人來説，運動前以攝取高糖低脂肪的食物為宜，例如麪食、米飯、水果等，因為這些食物容易消化，又能提供糖類來作為運動的能量。

如果運動時間超過60-90分鐘，可以選擇血糖指數較低的食物，如香蕉、全脂牛奶、米飯、麥片粥等，這些食物被緩慢地消化吸收，能夠長時間地供應糖分，為運動中的肌肉所使用;

如果運動的時間少於60分鐘，則可以選擇高血糖指數食物，如麪包、運動飲料等，這些易消化吸收，能迅速提供糖分。

　　2.10℃的運動飲料吸收快

在運動中或運動後短時間內喝低於5℃的飲料會刺激食道、胃、肺和心臟等內臟器官，引起胃腸不適影響吸收，研究發現，10℃的運動飲料被人體吸收的速度最快，而且沒有什麼不良刺激。所以提醒各位不要用冰冷的飲料來“降温”。運動飲料也不宜猛喝。

　　3.穿淺色系寬鬆透熱款

淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快;深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優於化纖製品。所以，夏季運動着裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬鬆，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。

　　4.避免陽光直射

夏季每天上午11時到下午4時是紫外線、紅外線最強的時候。過強的紫外線可造成皮膚和眼睛的損傷，更不可光着上身運動。

　　5.控制運動強度

夏季人體能量消耗很大，運動時更要控制好強度。一旦出現中暑症狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進行冷敷。

　　6.及時適量補水

夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，運動中每10到15分鐘飲水150到200毫升。但不要喝過甜的'飲料，以避免增加胃的負擔。

　　7.不要立即沖涼

人體充分運動後會大汗淋漓，正確的方法是等身上的汗都幹了，再用温水沖澡，水温應高於體温1-2℃。

　　8.不要穿合成纖維材質的襪子

它會剝奪掉皮膚應有的濕潤，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能。

　　9.正確選擇跑鞋

在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋;平時常換跑鞋，不要穿過度磨損的跑鞋，最少每跑350-450英里就要換新鞋。

　　調整正確的跑步姿勢：

室外跑步一般都習慣用腳尖着地，時間長了，小腿會變粗壯。跑步姿勢不對，導致足部落地位置不正確，以及跑步後不注意腿部拉伸，過多進食都會造成粗腿現象。腿部肌肉有着快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過快加上一些爆發力、負重訓練都會讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓練中，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉變發達，也不會超過這個比率。

慢跑需要注意姿勢，如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關節的損傷，因此跑步時，儘量讓腳跟和腳尖同時均勻着地。若只是腳尖着地，會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟着地，那麼力量過大，會傷害骨和關節。另外，慢跑應該同時結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率;力量練習雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。

　　針對避免粗腿，在跑步時要特別注意以下幾點：

前做好熱身：儘可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右，做好熱身運動可以防止跑步過程中出現一些身體不適宜的情況，這個是很重要的步奏。

儘量勻速跑：速度放慢，避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步儘可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。

在跑步結束後，針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步後的乳酸堆積。

跑步後的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之後，覺得很餓，會吃很多東西，其實跑後儘量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。

跑步的時間頻率可以根據個人情況調整：如果跑量大，儘可能隔天跑，因為有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那麼就別刻意進行鍼對小腿的力量訓練。