高強度間歇訓練
高強度間歇訓練
高強度間歇訓練可以達到其他許多訓練方法所達不到的強度。同時，除了已知的對於健康的好處外，它也會讓你跪地求饒。下面我們來看看如何開始。
選項1：間歇衝刺跑
簡單的間歇衝刺跑會對你的心肺功能產生奇蹟。衝刺跑是一個很經典的HIIT訓練範例，它可以在任何地方完成。如果你有機會到跑道上去，那麼你可以在直道衝刺，在彎道行走。如果你不喜歡跑道，那麼你可以在任何地方向着任何方向進行衝刺，然後走回起點。我一般在力量訓練之後來到健身房的停車場進行這項訓練。利用一箇中低強度的慢跑來進行熱身，時間持續大約5分鐘。衝刺部分應當持續10-20秒，行走部分應當持續20秒到2分鐘，根據你的健身水平和訓練計劃進展而定。行走部分往往會延長訓練時間。如果你不知道該如何測量時間和距離，那麼你可以利用沿途的一些建築或設施進行計算。我的跑動路線沿途每隔100英尺有一個電線杆，我用它們作為標記進行測量。三個電線杆的距離，大概相當於一個100碼的衝刺，我需要15秒完成(我不是博爾特，但也不是你)。然後我會走過一些電線杆，直到我覺得我可以再次衝刺。這的確就像聽起來那麼簡單，不過如果你不習慣衝刺，還是要小心。衝刺是一項充滿活力的運動，卻因為類似踝關節扭傷、跟腱斷裂等傷病而臭名昭著。大多數肌肉撕裂是由於中樞神經系統在錯誤的時間引發了肌肉的收縮，所以你的神經系統需要時間來逐漸適應，這是至關重要的。有控制的開始，避免傷病，尤其是你的第一堂訓練課。否則當你一瘸一拐回家時，一定會罵我的。
選項2：衝刺上山，行走下山
起初，那座山看起來似乎難於逾越，但一旦你到達了山頂，回頭看來時走過的路，恐懼便一掃而光。在那之後，你只剩下對更快速征服它的渴望了。
第1步
找到一個陡峭的山坡。也許在你家方圓半英里左右就有一個，只是你從來沒注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至在垃圾場裏都可以全力衝刺，所以請你保持一個開放的心態。
第2步
慢慢的來到山邊，然後向山上跑，越快越好。當你到達山頂時，你已經完成了熱身。你也許會很像再來一次，因為衝刺上山會是你的腿產生劇烈的.泵感，而且非常迅速。
第3步
往回走下山，然後根據你的能力去重複多次。衝刺上山的最大優點在於他能有效控制你的奔跑步伐。重複4次後，我感覺我的心臟都快要蹦出來了，然後以慢跑回家作為放鬆。
選項3：單車機
對於間歇訓練而言，單車機和橢圓儀比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。你可能認為我會提倡在跑步機上進行衝刺跑，但老實説，我覺得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦。我認為最好的間歇運動機器應當是單車機與橢圓儀。當我找到一個單車機，我會選擇快速開始，將阻力調到最高，很難踩動踏板。經過5分鐘的熱身後，減小阻力，我開始盡全力衝刺，持續30秒。然後我會降低踏頻，緩慢的踏動踏板，相當於“行走”部分，持續30秒。你可以嘗試多重不同的衝刺間歇組合，但是我覺得20分鐘的30/30組合是最好的，做完這些我的腿泵感十足以至於難以走路。在橢圓儀上，我們再次選擇快速開始，並增加阻力。不過我建議不要將手放在移動手柄上，因為它們會限制你的衝刺速度。你可以將手放在固定扶手上，不過我個人習慣不握住任何東西，因為這樣會提高核心力量和平衡能力。然後再次進行30秒衝刺，30秒“行走”。當“行走”階段完成後，我會停下來調轉方向。你會發現你無法反向衝刺，但這是另一種刺激腿部肌肉的方式。
