啞鈴手臂鍛鍊方法

説到啞鈴大家都很熟悉，下班回家不管健身不健身的人都能玩幾下，簡單實用效果好。下面是小編整理的啞鈴手臂鍛鍊方法，希望對大家有幫助！

1.正握彎舉：前臂伸肌羣和上臂外側肌羣

站立，雙手正握啞鈴鈴（掌心朝下），上臂緊貼體側。向上彎舉啞鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌羣始終保持張緊用力狀態。

2.正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌羣

坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

3.反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌羣

坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

4.旋內和旋外：前臂肌羣（旋前肌、旋後肌）

兩種動作雖為非常規的前臂鍛鍊，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的.彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛鍊，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌羣，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

5.背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌羣，同時也發展了肱三頭肌

在技術結構和鍛鍊效果上接近“孤立動作”，其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌羣，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。

6.懸垂持鈴腕屈伸：

類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。

7.持鈴繞環：主要健美前臂肌羣和上臂肌羣，增加肌肉的協調性

身體直立，兩腳開立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對握啞鈴屈肘彎舉於體側，上臂緊貼軀幹固定夾肘。練習開始以肘關節為軸，前臂按順時針或逆時針方向由屈到伸，再由伸到屈的進行繞環運動。屈肘時手心相對，伸肘時手心朝後。重複練習

8.啞鈴側彎舉：鍛鍊前臂和二頭

也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經介紹，不再詳述。