女式啞鈴鍛鍊方法

啞鈴鍛鍊是一種非常不錯的鍛鍊方法可以大大提高我們自身的臂力，尤其是一些女性朋友進行一些啞鈴鍛鍊可以帶動我們全身脂肪的燃燒，可以幫助我們達到一個非常不錯的減肥效果，下面就是小編為您收集整理的女式啞鈴鍛鍊方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

女式啞鈴鍛鍊方法

啞鈴卧推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

平卧啞鈴飛鳥

A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。

我們大家都可以按照以上介紹的啞鈴鍛鍊方法來進行鍛鍊，在鍛鍊過程中一定不要急於求成，否則可能會對於我們自身帶來很大的傷害，一定要循序漸進才能夠達到一個最佳的鍛鍊效果，大家都可以嘗試一些這種鍛鍊方式。

變化動作：

1、俯身雙臂划船

這個動作關鍵是鍛鍊背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿着一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接着以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

動作關鍵是：務必要挺直背部，身體儘量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峯的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的'時候呼氣。

2、俯身單臂划船

這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿着啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。

做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。

各部位的啞鈴聯繫方式

一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再説，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌羣。

四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。

比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。

練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則反握彎舉。

九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。