跑步機健身計劃怎樣制定
機械跑步機是依靠跑步者腳與跑步帶的摩擦力帶動來運行的,簡單的説電動跑步機是依靠電機帶動跑步帶運行。下面由小編為大家整理的跑步機健身計劃,歡迎大家點擊查看。
基本運動:(1英里=1609米)
(接下來的.3項每次健身都要做)
1、熱身(5分鐘)
1分鐘慢走(1.5-2英里/時)。
速度不超過1.8英里/時的狀態下,腳尖踮起走30秒,接着用腳後跟走三十秒。再做一次。
把跑步機斜面升高到6,雙腿伸展大步走1分鐘。
跑步機斜面放平,用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。
2、運動之後舒緩(5分鐘)
以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘
減慢到1.5-2.5英里/時,走2分鐘
3、伸展運動
為了避免腳抽筋,站到踏板邊上,輕輕將一邊腳後跟放下,靜止45-60秒,換另一邊腳後跟也是這樣。
具體計劃項目介紹
1、有氧行走:
熱身後,速度變成3-4英里/時。覺得您需要深呼吸,不過説話毫不費力。記住走完後要進行舒緩運動。
第1-4周:走二十分鐘。這天一共需要:30分鐘(加上熱身與運動後舒緩,後面和這個一樣)
第5-8周:走三十分鐘。這天一共需要:40分鐘
第9-12周:走五十分鐘。這天一共需要:50分鐘
2、變速走:
熱身後,用中速走(3-3.5英里/時)五分鐘。
開始變速:加速到快走(3.5-4.5英里/時),接着用中速(3-3.5英里/時)走五分鐘,又轉到快走,接着用中速。如此循環一共3次。做完後進行舒緩運動。
第1-4周:加速快走用一分鐘,練習一共需要:三十三分鐘(3次變速共18分鐘)
第5-8周:加速快走用二分鐘,練習一共需要:三十六分鐘
第9-12周:加速快走用三分鐘,練習總共需要:三十九分鐘
3、爬坡走:
熱身之後,跑步機坡度定到0-1,用3-4英里/時走五分鐘。
增加坡度(具體看下面),走五分鐘。由於坡度增加,您也許要減慢速度來維持穩定狀態。
重複1次以上2種坡度的行走
用0-1坡度走五分鐘,接着進行舒緩運動。
第1-4周:坡度增加到4-5。這天共需要:三十五分鐘
第5-8周:坡度增加到6-7。這天共需要:三十五分鐘
第9-12周:坡度增加到8-9。這天共需要:三十五分鐘
4、混合變速:
熱身後,做以下的程序,記得做完後做舒緩運動。
曲線變速:
用3.5英里/時走30秒,加速到4.5英里/時走三十秒
再用3.5英里/時走45秒,加速到4.5英里/時走四十五秒
然後用3.5英里/時走1分鐘,加速到4.5英里/時走一分鐘
斜坡曲線變速:
跑步機坡度調到4,走一分鐘。調到5,走1分鐘。調到6,走一分鐘。調到7,走一分鐘。調到8,走一分鐘。然後調到7,走1分鐘……每調低1級就走1分鐘,一直調到4。整個過程要一直保持3-4英里/時的速度。
恢復:
用3-4英里/時(0坡度)走五分鐘
第1-4周:將混合練習三步驟進行1遍。這天一共需要:28.5分鐘。
第5-8周:按這個順序進行:曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天一共需要:三十八分鐘
第9-12周:將混個練習三步驟進行2次
5、花樣練習:
這3個運動鍛鍊你的大腿內側還有外側、臀部肌肉。
前兩個運動用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/時),接着停在跑步機上進行第3個運動。假如您有時間,不妨重複這個3分鐘的過程。
假如您有餘力,不妨提高速度,不過建議保持在2英里/時以下。
側步走
當跑步機以非常慢的速度滑動時,您把右手放到把手上,向左轉,右肩對着把手。傳送帶將您的雙腳往左邊送時,右腳往右邊移,左腳往右邊邁。這樣進行半分鐘。接着轉身面向跑步機的右邊,同樣進行側步走半分鐘。
弓步走
兩手將把手握住,讓傳送帶將雙腳向後送,直到伸直您的手臂。接着右腳往前邁一大步,右膝蓋彎曲,左膝蓋向傳送帶放低。隨着傳送帶向後送,收回左腳,接着往前邁。如此交換兩腳,走半分鐘。
下蹲動作
在跑步機上停着,在傳送帶上橫跨,雙手輕輕放到扶手欄上,下蹲,像有一張椅子那般。往腳後跟上壓身體,接着站起來。重複十二次。