老年人慢跑要掌握哪些要領

老年人慢跑需要掌握一些必要的要領，那麼主要有哪些呢，下面小編為你介紹老年人慢跑要掌握哪些要領吧！

老年人慢跑要掌握的要領有哪些

在進行這項運動之前，應注意是否有以下幾種傷病：膝關節炎、膝關節軟骨軟化症、膝關節脛骨和髕骨有骨刺、膝關節內外側副韌帶的炎症、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛鍊。

1、跑鞋的選擇

老年人在體育鍛鍊時對鞋的質量往往重視不夠，鍛鍊時穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋，個別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利於運動，而且增加下肢負擔，使受傷機會增加。跑鞋應是鬆緊大小合適、厚底、緩衝力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。

另外，腿和腳的形狀不正，會造成慢跑時用力不均衡，可利用鞋墊進行糾正。如是O型腿，可將內後側墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳，可墊高前腳掌和後跟;X型腿，可墊高腳外側和後跟。如此可緩和下肢的負擔，從而減少受傷。

2、掌握好速度

老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離後，可以自己測量一下心率，力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。如果測量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經過高就必須減慢速度。經過一段時間鍛鍊後，應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

慢跑還應注意以下幾點：

跑法：應以全腳掌自然着地，避免長期用前腳掌、腳後跟和腳外側着地。另外，注意上肢和全身的協調配合

場地：一般平整的.土地是較好的長跑地，但大城市這種路面很少，多是水泥、瀝青路面，故要穿厚底緩衝力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛鍊，這些易造成慢性損傷、扭傷的機會也增多。

提高效果：在田徑場慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身體練習的平衡。

避免急停：跑時遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急停或急劇加速。

周圍環境：要清淨，空氣要新鮮。

老人慢跑的注意事項

1、忌雨天、雨後、雪後、霧中跑

有些老年人進行跑步鍛鍊,習慣風雨無阻,這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激後易誘發多種疾病。若在霧天跑步,由於霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走,側風和背風時再跑。

2、心態不好不要跑步

慢跑忌爭強好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時,不要有比高低、爭強好勝心理,應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安,難受苦惱,也應停止。

3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步

因為過重的身體會加重膝蓋的負擔,造成膝蓋損傷。跑的方法不得當,也可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量,另一方面注意跑的動作要正確,步子小些,着地時儘量有彈性;冬天注意膝關節保暖。

4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

因為跑步有可能觸發潛在的疾病,例如有的老人患有膽結石病,可從未發過病,即使慢跑後也有可能使位於膽囊底的結石,震落到膽囊頸部引起絞痛。

5、跑後休息注意室內空氣流通

不少老年人長跑鍛鍊後進入室內時,原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,並隨之產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內外氣温相差太大,室內空氣不流通的緣故。因此,居室應注意清潔乾燥、空氣流通。