芭蕾舞天鵝湖經典選段四小天鵝

每個人都有追求藝術的權利,無論年紀多大，就算你柔韌性不如孩子們，只要想學,其實一樣是可以。在深圳舞蹈網培訓基地就有那麼一幫時尚白領麗人匯聚在一起，學跳形體芭蕾對她們來説更多是一種追求美的過程，反正也不是想要當演員，用不着像專業舞者訓練要求那麼嚴格，形體芭蕾訓練更多是注重如何調動了平常運動不到的肌肉羣，運動量沒有那麼劇烈，比單一的跑步，要好得多。而形體芭蕾的基訓更科學更規範，能夠使人的氣質藝術化。女人要想對自己好一點，就跳舞，就練形體芭蕾吧!

芭蕾舞本身可分為扶把、造手、控腿旋轉及跳躍等五大類，運動量較為平均，而非集中在某一點，故外國非常流行。人們之所以認為芭蕾舞不再適合成年人，或多或少看慣了舞台上芭蕾舞蹈員的高難度表演，卻忘了他們背後曾接受了多年的職業訓練。

形體芭蕾訓練是由芭蕾延伸而來的，健身方式的芭蕾,習慣稱為形體芭蕾。以培養良好形態的身體練習為主要目的，從而達到形體美和提升內在氣質。專業的芭蕾訓練是很枯燥的，而現在比較受都市麗人和青少年學生追寵的形體芭蕾則以健身為目的，難度較低，它不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多麼規範，它只是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵融會到自己生活方式中。而且從運動學角度講，芭蕾的“開、蹦、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，在動靜結合的運動中有效地消耗多餘脂肪，使人練後身材會變得更修長。因此雖然也有體力的消耗，也是做運動，但它的動作更強調肌肉的耐力、身體的柔韌性，運動強度不是很大，一般人都能接受。

　　成人芭蕾舞的.基本訓練方式 ：

形體芭蕾主要分地面素質訓練、扶把訓練、脱把訓練等基本訓練方式。

1、地面素質訓練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰卧吸腿、側卧旁吸腿、俯卧後吸腿、腰部訓練、仰卧前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關節韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和後背肌羣的彈性和力量。

2、扶把訓練是指訓練的時候扶着固定的物體進行的訓練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓後腿也是相當重要的訓練動作。這些訓練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養優雅和高貴的氣質。

3、脱把訓練難度較大，動作分為手位與腳位的訓練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作。與前面的訓練相比，增加的練習有跳躍練習。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨後的訓練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最後就是大跳了。以上訓練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓練身體的基本能力，也調整了身體的基本姿態，並使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

　　形體芭蕾5個基本動作 ：

　　1、後下腰 ;

動作步驟：右手扶把杆，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，儘量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛鍊部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

　　2、壓腿 ;

動作步驟：右手扶把，右腿放在把杆上，膝蓋繃直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛鍊部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。

　　3、下蹲 ;

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟併攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛鍊部位：抻拉大腿內側肌肉。

動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

　　4、前點地舞姿 ;

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛鍊部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。

動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過於鬆弛。

5、吸腿擰腰 ;

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛鍊部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

動作誤區：背部鬆懈，右腿彎曲。