室內有氧運動應該怎麼鍛鍊

1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4.體轉運動：左右各4次，做2組。

5.體前屈：8次。

6.體迴環：以腰部為軸，左右各環繞一週，做2次。

7.踢腿：前後各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次

12.仰卧起坐：8-15次，做3組。

13.俯卧撐：8-12次，做2組。

14.放鬆活動3分鐘。

注意事項

每次運動時間應掌握在40-60分鐘，即可達到效果，要注意堅持才是鍛鍊的根本。

有氧運動照樣可以在室內進行，甚至不需要去健身館，在您自己家裏就行。

爬樓梯

爬樓梯可以説是一項簡便易行的有氧運動。

爬樓梯很簡單，效果卻是很讓人意外的，在爬樓梯的時候，因為身體要額外克服重力做功，所以會消耗很多能量，能夠有效的幫助我們鍛鍊身體，值得嘗試。爬樓消耗的能量比慢跑要多50%以上，比靜坐的能量消耗更是要多達10倍。比如一個體重60公斤的人，爬樓10分鐘，大約就能消耗100千卡的熱量。但是，不能光上樓不下樓吧，下樓是不是就不怎麼消耗熱量呢？當然，下樓的能量消耗要少點，但是也和步行的能耗不相上下。所以綜合而言，上下樓的`能耗還是略多於慢跑。

爬樓對腿部力量也是很好的鍛鍊。上樓時，肌肉發力把人提升起來，所以可以很好地鍛鍊下肢。那麼下樓時，是不是就不需要用勁呢？實際上，下樓時，腿部肌肉需要用力緩衝下樓的速度，如果腿部不用力，人就不是一步一步下樓了，而是要滾下樓了。肌肉進行減緩速度的發力方式被稱為“離心收縮”，是一種非常有效的力量練習方式。

需要我們注意的是，爬樓並不是適合所有人，有些朋友是不適合長期爬樓梯的。年輕人心肺功能相對較好，經常爬樓梯也沒事，就是運動時間長了，也只是略微有點喘，這樣的強度就比較合適。但是對於年老體弱的人來説，爬個五六層或許都氣喘吁吁，那對於他們來説就運動過量了。而且無論上樓和下樓，對於膝關節和踝關節都有很高的要求，如果腿部力量不夠，或者姿勢不正確的話，還有可能損傷這些關節。所以在爬樓時，要把力量集中在腿部，爬的時候年輕人可以一步兩階，年齡稍大的人就一步一階。注意動作平穩有力，腰背挺直，身體略前傾，伴隨自然擺臂。爬樓時呼吸要保持均勻，與爬樓的節奏保持一致，同時適當提高呼吸深度，而不要呼吸得很淺很快。在下樓的時候，注意前腳掌先着地，再過渡到整個腳掌，以減輕膝關節的負擔。

踏板

或許您覺得在樓梯上爬來爬去還是很不方便，那麼不妨買個踏板，這樣就等於把樓梯搬到了家裏。可以利用這個踏板做些最基本的動作。

第一種是面對踏板，左腳踩上踏板，右腳踩上踏板，然後左腳下踏板，再右腳下踏板。如此做幾分鐘後，換右腳先踩上踏板，其餘的動作跟剛才幾乎一樣，就是左右相反。然後再左右交換，連續做10-20分鐘。

第二種是站在踏板左側，右腳先踩上踏板，然後左腳踩上踏板，左腳踩下踏板，再右腳踩下踏板。做幾分鐘後換到踏板右側，左右交換重複前面的動作。如此往復，連續10-20分鐘。

做這個動作時，一定要注意自己的安全，不要踩踏板的邊緣，這樣很容易會使自己受傷。選購踏板時也要去正規商店，高品質的專業踏板一般踩到邊緣，也不會踩翻，但是在運動時還是值得注意的。在踩下踏板時，要注意腳尖先着地，這樣可以有足夠的緩衝，避免下肢關節的損傷。在動作過程中，膝關節要保持微彎，不要過於挺直，這樣也可以減少膝關節的壓力。另外當覺得氣喘不過來時，不妨適當放慢速度，但是一定要保持好呼吸的節奏。